- ダイエットする前にやることって？
- ダイエットを成功させる計画の立て方が知りたい！
こんな疑問にお答えします。
この記事で紹介する『ダイエットをする前に確認すべき5つのこと』を知れば、ダイエット成功にきっと役立つはずです！
なぜなら
それでは『ダイエットをする前に確認すべき5つのこと』をご紹介していきます。
目次
【ダイエット前にやること】確認すべき5つ
ダイエットを失敗しないために大切だと痛感した「５つのこと」をご紹介します。
【１】自分の肥満度を知る
まずは自分の肥満度を知ることは必須！
「どれだけ自分がダイエットをする必要があるのか？」が分かるからです。
【２】目標体重を明確にする
ゴールとなる明確な「目標体重」を設定する。
目標がなく、ただ「痩せたい」ではダイエットは長続きしないからです。
【３】痩せるメカニズムを理解する
「どうしたら自分は痩せることができるのか！」を理解する。
ダイエットを成功させるための、カロリーコントロールができるようになるからです。
【４】体脂肪を減らす方法を理解する
体重を減らすのではなく「体脂肪を減らす方法」を理解する。
痩せ細るのではなく、健康的な正しいダイエットができるようになるからです。
【５】ダイエットの計画を立て実行する
ダイエットの目標達成に向けての計画を立てる
いきなりダイエットをはじめるより、計画を立てることで成功する確率がグンと上がります。
それでは、５つのポイントを実体験を交えて詳しく解説していきます。
（１）自分の肥満度を知る
それだけでは、まだ自覚が足りません。
ダイエットを始める前に「客観的な数字で自分の肥満度を知る必要」があります。
BMI値を知れば、自分の肥満度が分かる
「BMI」とは「Body Mass Index」の略で、数値から肥満度が分かります。
簡単な計算式で「自分の肥満度」を知ることができるんです。
体重（kg）を身長（m）で2回割った数値がBMI値になります。
BMI値を計算して、実際に自分の肥満度をチェックしてみましょう！
- 計算式でBMI値を算出
- 表から自分の肥満度を確認
計算式であなたのBMI値を算出しましょう
【例えば】 身長170cm・体重65kgの場合＜計算式＞ 65 ÷ 1.7 ÷ 1.7 ＝ 22.4913
＜BMI値＞ 22.49 です
表から自分の肥満度を確認してみましょう
| ＢＭＩ | 肥満度 |
|---|---|
| １８．５未満 | やせ |
| １８．５以上～２５未満 | 標準 |
| ２５以上～３０未満 | 肥満（１度） |
| ３０以上～３５未満 | 肥満（２度） |
| ３５以上～４０未満 | 肥満（３度） |
| ４０以上 | 肥満（４度） |
ＢＭＩ値「２５」以上が肥満となります。
あなたのBMI値から分かった肥満度はいかがでしたか？
＜計算式＞ ７６ ÷ １.７３ ÷ １.７３ ＝ ２５.３９
つまり「肥満（１度）」です。
客観的な数値からも「自分は肥満である」ということを自覚し、痩せることを固く決意しました。まずは、客観的な数値から「自分の肥満度」を把握できましたね。
次は、明確な目標体重を設定していきましょう。
（２）ダイエットの目標体重を明確に設定する
僕も三日坊主を繰り返してきたので、気持ちはよく分かります。
そんな僕でも、ゴールとなる明確な「目標体重」を設定したことで、やる気を維持してダイエットを成功させることができました。
それでは、目標体重の設定方法を紹介していきます。
まずは、自分の標準体重を知る！
まず、そこから解決していきましょう。
ダイエットの目標体重として、よく用いられるのが「標準体重」になります。
標準体重とは「肥満でも痩せでもなく統計的に最も健康的に生活ができると認定された体重」のことです。
BMI値「２２」が標準体重です
下記の計算式で、標準体重を知ることができます。
自分の身長の2乗に、標準体重の基準とされる「２２」を掛けます。
自分の目標となる体重を算出してみましょう！
それでは、さきほどの計算式から、あなたの標準体重を算出してみましょう。
＜例えば＞ 身長170cmの標準体重
1.7 × 1.7 × 22 ＝ 63.58kg となります。
目標体重を知り、自分がどれくらいダイエットする必要があるのかを把握する！
目標とする体重が分かりましたね。
自分がどれくらいダイエットする必要があるのかを知っておきましょう。
現在の体重から、先ほど算出した目標体重を引いてください
体重がどれだけオーバーしているのかが分かります。
＜例えば＞ 身長170cm・体重76kg
現在の体重（76kg） ー 目標の体重（63.58kg） ＝ 12.42kg
つまり「12.42キロ」のダイエットが必要だと分かりました。
以上で、下記の２つが分かりました。
- 明確な目標体重
- どれだけ体重を減らす必要があるのか
しっかりとダイエットの目標を計算して「数値化」したことで、目指すべき目標が明確になりダイエット成功につながりました。
次は「どうしたら自分は痩せることができるのか？」を理解していきましょう。
（３）痩せるメカニズムは「カロリーの調整」だと理解する
「食事を抜けば痩せるでしょ」なんて考えでは、ダイエットは失敗します。
ダイエットをする前に「痩せるメカニズム」を知っておきましょう！
「食事を我慢する」ではなく「カロリーを調整する」という考え方が重要！
「痩せるメカニズム」を理解して、カロリー収支の調整ができるようになることがダイエット成功には必須です。
なぜなら「食事を我慢する」といった、ストレスの溜まる生活は長続きしません。
「自分はカロリーを調整しているんだ！」と攻めの気持ちで食生活を改善していきましょう。
太るか痩せるかは「カロリーの調整」にかかっている！
- 【摂取カロリー】：飲食によって体内に入るエネルギー
- 【消費カロリー】：基礎代謝や運動などで消費されるエネルギー
上記の2つのバランスで「太るか痩せるか」が決まります。
【摂取カロリー】が【消費カロリー】より上回った分が脂肪として体内に蓄えられ太ります。
逆に、【摂取カロリー】が【消費カロリー】を下回れば、痩せるということです。
「カロリーの調整」を意識できたからダイエットが成功できた！
しかし、単純ではありますが「カロリーの調整」をしっかりと意識して、ダイエットに挑むことで成功できました。
食事を無理に我慢するのではなく、食生活を見直して「摂取カロリー調整」を改善する！という意識。
太ってしまった原因の過食をやめて、食生活を改善した先には「自分でも痩せることができる！」という希望がダイエットを継続できた要因です。
ダイエットは「我慢」ではなく、まずは食生活の改善である！
無理な食事制限は、間違ったダイエット方法の典型的なパターンです。
僕はカロリー調整を意識して「食生活を改善することを目標」にしたことでダイエットが成功できました。
「一時的に食事を我慢するダイエット」はもうやめて「継続できる食生活の改善」を目指していきましょう。
痩せるメカニズムを理解した次は、体脂肪を減らす方法についてご紹介していきます。
（４）体脂肪を減らす方法を理解する
ダイエットの目的は「体重を減らすこと」ではありません。
と思われたかもしれません。
確かに体重の数値は「目標設定」として分かりやすいので有効です。
しかし、ダイエットの真の目的は「体の余分な脂肪を減らして、理想の体型に近づくこと！」です。
そのためには、脂肪を減らす方法を理解していきましょう！
１ヵ月に２kｇの体脂肪を減らす方法を理解しよう
どれだけの「カロリー調整」をすれば、体脂肪を減らせることができるのか！を知っておきましょう。
＜例えば＞ １ヵ月で２キロ（２０００グラム）の脂肪を減らすには
「脂肪１グラム ＝ ７.２キロカロリー」です。
＜計算式＞ ２０００ × ７.２ ＝ １４４００キロカロリー
上記の計算式から分かることは
「１ヵ月に２kｇの体脂肪を減らすには、１４４００キロカロリーをカットする必要がある」ということです。
運動だけで体脂肪を減らすのは、かなり難しい！
なんて意気込んで、ランニングをはじめたとします。
しかし、運動で消費するカロリーだけで、体脂肪を減らすのはとても難しいんです。
ランニング1キロで消費されるのは、たったの70キロカロリー
ランニングを１キロメートル走ると、体重１キログラムあたり１キロカロリーが消費されます。
＜例えば＞体重７０kgの場合
１キロメートル走ったさいの消費カロリーは「７０キロカロリー」です
体重７０kgの人が「１ヵ月に２kｇの体脂肪を減らす」ためには「１日にどれくらいの距離を走る必要」があるか？
１ヵ月に２kｇの体脂肪を減らすには、１日に４８０キロカロリーを消費する必要があります。
４８０÷７０＝６.８５７km
つまり、ランニングだけで１ヵ月に２kｇの体脂肪を減らすには、１日に約７キロメートルもの距離を走る必要があるんです。
運動だけで体脂肪を減らそうとすると、ダイエットは挫折する！
ダイエット計画としては、現実的ではありませんよね。
しかし、想像していた以上に体脂肪が減らないことを知り絶望しましたね。
運動だけで体脂肪を減らすことの難しさを理解していただけたと思います。
結論「摂取カロリーの調整」がダイエット成功の近道！
ご説明してきたとおり
運動による消費カロリーだけで体脂肪を減らすのは僕には無理でした。
つまり「摂取カロリーの調整」がダイエット成功の鍵を握っていたんです。
摂取カロリーの調整なら、運動よりもはるかに簡単！
毎日７キロ走るのに比べたら、１日に４８０キロカロリーカットすることは難しくありません。
肥満になっている僕は、食べ過ぎている状態でしたから。
次がラストになりますが、実際に僕が１ヵ月に２kｇ減らした方法を具体的に解説していきましょう。
（５）１ヵ月に２kｇ減らすダイエット計画
僕がダイエットを開始した当初の目標は
つまり
目標達成までの期間を「半年」としました。
まとめると
１ヵ月に２キロ減らすために、カロリーを計算する
まず「どれだけカロリーを調整する必要があるのか？」を知ることからスタートです。
１ヵ月で２キロ（２０００グラム）の脂肪を減らすには
２０００グラム × ７.２ ＝ １４４００キロカロリーのカットが必要
※ 脂肪１グラム ＝ ７.２キロカロリー
１日に４８０キロカロリーのカットが必要と分かりました。
夜ご飯の摂取カロリーを調整するダイエットを計画
自分の食生活で問題視したのが「過食を繰り返して肥満の原因となっている夕食」です。
やはり「圧倒的に摂取カロリーが多かったのが夜ご飯」でしたね。
ダイエット成功のためには、何とか夜ご飯の摂取カロリーを抑える必要があった！
当時は、満腹になるまで食べることが「仕事によるストレスの解消法」になっていたんです。
僕のダイエット計画において「夜ご飯の摂取カロリー調整が、ダイエット成功の鍵を握っていました」
夜ご飯の摂取カロリー調整が成功したやり方
僕が過食を繰り返してしまう最大の原因は「極度の空腹状態で、夜ご飯を食べ始めてしまうこと」でした。
空腹状態を、落ち着かせることが目的でした。
夜ご飯の前にダイエット食品を飲んで、食欲を抑える方法は大成功！
夜ご飯の過食を防ぐ効果は、想像以上でした！
お腹が空いている状態で「ご飯の準備」をしてしまうと、つい多めに作ってしまいます。
食べ過ぎを防ぐためにも「ご飯の準備前」にお腹を落ちつかさましょう！
まとめ
以上「ダイエットをする前に確認すべき5つのこと」をご紹介してきました。
最後にもう一度まとめておきますね。
- 自分の肥満度を知る
- ダイエットの目標体重を明確に設定する
- 痩せるメカニズムは「カロリーの調整」だと理解する
- 体脂肪を減らす方法を理解する
- １ヵ月に２kｇ減らすダイエット計画
上記の順番でダイエット計画を立てました。
そして、明確にした目標に向かって実行をしたんです。
- 無理な食事制限
- 継続できない有酸素運動
などは最初しませんでした。
まずは夜ご飯の摂取カロリーを調整することで「最初の半年間に１１キロのダイエットに成功」することができたんです。
現在、つい食べ過ぎてしまっている方には「食生活の改善を目標にカロリー調整をする」ことをおすすめします。
健康的な食事調整をきちんとすれば、きっと目標は達成できるはずですから！
この記事がこれからダイエットを始める方の参考になれば幸いです。