【ダイエット前にやること】18キロ体重を減らした僕が確認した5つ

ダイエット
  • ダイエットする前にやることって?
  • ダイエットを成功させる計画の立て方が知りたい!

こんな疑問にお答えします。

この記事で紹介する『ダイエットをする前に確認すべき5つのこと』を知れば、ダイエット成功にきっと役立つはずです!

なぜなら

エイボン
30代になってダイエットに挑戦した僕が、実際にこの記事の内容を実践したことで「1年で18キロのダイエットに成功」できたからです。

それでは『ダイエットをする前に確認すべき5つのこと』をご紹介していきます。

【ダイエット前にやること】確認すべき5つ

エイボン
1年で18キロのダイエットに成功できたのは、ダイエット前に「5つのこと」を確認したからです。

ダイエットを失敗しないために大切だと痛感した「5つのこと」をご紹介します。

【1】自分の肥満度を知る

まずは自分の肥満度を知ることは必須!
「どれだけ自分がダイエットをする必要があるのか?」が分かるからです。

【2】目標体重を明確にする

ゴールとなる明確な「目標体重」を設定する。
目標がなく、ただ「痩せたい」ではダイエットは長続きしないからです。

【3】痩せるメカニズムを理解する

「どうしたら自分は痩せることができるのか!」を理解する。
ダイエットを成功させるための、カロリーコントロールができるようになるからです。

【4】体脂肪を減らす方法を理解する

体重を減らすのではなく「体脂肪を減らす方法」を理解する。
痩せ細るのではなく、健康的な正しいダイエットができるようになるからです。

【5】ダイエットの計画を立て実行する

ダイエットの目標達成に向けての計画を立てる
いきなりダイエットをはじめるより、計画を立てることで成功する確率がグンと上がります。

それでは、5つのポイントを実体験を交えて詳しく解説していきます。

(1)自分の肥満度を知る

鏡を見れば、太っているのが分かるけどね・・・
それだけでは、まだ自覚が足りません。

ダイエットを始める前に「客観的な数字で自分の肥満度を知る必要」があります。

BMI値を知れば、自分の肥満度が分かる

「BMI」とは「Body Mass Index」の略で、数値から肥満度が分かります。

簡単な計算式で「自分の肥満度」を知ることができるんです。

BMI = 体重(kg)÷ 身長(m)÷ 身長(m)

体重(kg)を身長(m)で2回割った数値がBMI値になります。

BMI値を計算して、実際に自分の肥満度をチェックしてみましょう!

  1. 計算式でBMI値を算出
  2. 表から自分の肥満度を確認

計算式であなたのBMI値を算出しましょう

【例えば】 身長170cm・体重65kgの場合

<計算式> 65 ÷ 1.7 ÷ 1.7 = 22.4913

<BMI値> 22.49 です

表から自分の肥満度を確認してみましょう

BMI 肥満度
18.5未満 やせ
18.5以上~25未満 標準
25以上~30未満 肥満(1度)
30以上~35未満 肥満(2度)
35以上~40未満 肥満(3度)
40以上 肥満(4度)
BMI値「22」が標準
BMI値「25」以上が肥満となります。

あなたのBMI値から分かった肥満度はいかがでしたか?

エイボン
ちなみに、僕のダイエット開始時のBMI値は25.4でした。
身長173cm・体重76kg
<計算式> 76 ÷ 1.73 ÷ 1.73 = 25.39

つまり「肥満(1度)」です。
客観的な数値からも「自分は肥満である」ということを自覚し、痩せることを固く決意しました。

まずは、客観的な数値から「自分の肥満度」を把握できましたね。

次は、明確な目標体重を設定していきましょう。

(2)ダイエットの目標体重を明確に設定する

ダイエットがいつも長続きしないんだよね・・・

僕も三日坊主を繰り返してきたので、気持ちはよく分かります。

そんな僕でも、ゴールとなる明確な「目標体重」を設定したことで、やる気を維持してダイエットを成功させることができました。

それでは、目標体重の設定方法を紹介していきます。

まずは、自分の標準体重を知る!

ダイエットの目標となる体重は、どのように設定するればいいの?

まず、そこから解決していきましょう。

ダイエットの目標体重として、よく用いられるのが「標準体重」になります。

標準体重とは「肥満でも痩せでもなく統計的に最も健康的に生活ができると認定された体重」のことです。

BMI値「22」が標準体重です

BMI値「22」が、その人の標準体重になります。

下記の計算式で、標準体重を知ることができます。

自分の身長(m) × 自分の身長(m) × 22 = 標準体重(kg)

自分の身長の2乗に、標準体重の基準とされる「22」を掛けます。

自分の目標となる体重を算出してみましょう!

それでは、さきほどの計算式から、あなたの標準体重を算出してみましょう。

<例えば> 身長170cmの標準体重

1.7 × 1.7 × 22 = 63.58kg となります。

目標体重を知り、自分がどれくらいダイエットする必要があるのかを把握する!

目標とする体重が分かりましたね。

自分がどれくらいダイエットする必要があるのかを知っておきましょう。

現在の体重から、先ほど算出した目標体重を引いてください

体重がどれだけオーバーしているのかが分かります。

<例えば> 身長170cm・体重76kg

現在の体重(76kg) ー 目標の体重(63.58kg) = 12.42kg

つまり「12.42キロ」のダイエットが必要だと分かりました。

以上で、下記の2つが分かりました。

  1. 明確な目標体重
  2. どれだけ体重を減らす必要があるのか
エイボン
僕自身、ただ漠然と「体重を減らしたい」と思っているだけでは、ダイエットは挫折し失敗していたでしょう。

しっかりとダイエットの目標を計算して「数値化」したことで、目指すべき目標が明確になりダイエット成功につながりました。

次は「どうしたら自分は痩せることができるのか?」を理解していきましょう。

(3)痩せるメカニズムは「カロリーの調整」だと理解する

そもそも何をすれば、痩せることができるんだろう?

「食事を抜けば痩せるでしょ」なんて考えでは、ダイエットは失敗します。

ダイエットをする前に「痩せるメカニズム」を知っておきましょう!

「食事を我慢する」ではなく「カロリーを調整する」という考え方が重要!

「痩せるメカニズム」を理解して、カロリー収支の調整ができるようになることがダイエット成功には必須です。

なぜなら「食事を我慢する」といった、ストレスの溜まる生活は長続きしません。

「自分はカロリーを調整しているんだ!」と攻めの気持ちで食生活を改善していきましょう。

太るか痩せるかは「カロリーの調整」にかかっている!

  • 【摂取カロリー】:飲食によって体内に入るエネルギー
  • 【消費カロリー】:基礎代謝や運動などで消費されるエネルギー

上記の2つのバランスで「太るか痩せるか」が決まります。

【摂取カロリー】が【消費カロリー】より上回った分が脂肪として体内に蓄えられ太ります。

逆に、【摂取カロリー】が【消費カロリー】を下回れば、痩せるということです。

「カロリーの調整」を意識できたからダイエットが成功できた!

エイボン
あまりにも、あたり前過ぎることを言っていると思われたかも知れません。

しかし、単純ではありますが「カロリーの調整」をしっかりと意識して、ダイエットに挑むことで成功できました。

食事を無理に我慢するのではなく、食生活を見直して「摂取カロリー調整」を改善する!という意識。

太ってしまった原因の過食をやめて、食生活を改善した先には「自分でも痩せることができる!」という希望がダイエットを継続できた要因です。

ダイエットは「我慢」ではなく、まずは食生活の改善である!

無理な食事制限は、間違ったダイエット方法の典型的なパターンです。

エイボン
ダイエット失敗の大きな原因は、「我慢」をするからではないでしょうか。

僕はカロリー調整を意識して「食生活を改善することを目標」にしたことでダイエットが成功できました。

「一時的に食事を我慢するダイエット」はもうやめて「継続できる食生活の改善」を目指していきましょう。

痩せるメカニズムを理解した次は、体脂肪を減らす方法についてご紹介していきます。

(4)体脂肪を減らす方法を理解する

ダイエットの目的は「体重を減らすこと」ではありません。

えっ!体重を減らすのがダイエットでしょ!?

と思われたかもしれません。

確かに体重の数値は「目標設定」として分かりやすいので有効です。

しかし、ダイエットの真の目的は「体の余分な脂肪を減らして、理想の体型に近づくこと!」です。

そのためには、脂肪を減らす方法を理解していきましょう!

1ヵ月に2kgの体脂肪を減らす方法を理解しよう

どれだけの「カロリー調整」をすれば、体脂肪を減らせることができるのか!を知っておきましょう。

「1ヵ月に2kgの体脂肪を減らす」と仮定して解説をしていきます。

<例えば> 1ヵ月で2キロ(2000グラム)の脂肪を減らすには

「脂肪1グラム = 7.2キロカロリー」です。

<計算式> 2000 × 7.2 = 14400キロカロリー

上記の計算式から分かることは

「1ヵ月に2kgの体脂肪を減らすには、14400キロカロリーをカットする必要がある」ということです。

エイボン
1日に換算すると「480キロカロリーのカット」になります。

運動だけで体脂肪を減らすのは、かなり難しい!

エイボン
ダイエットのために、まずは有酸素運動だっ!!

なんて意気込んで、ランニングをはじめたとします。

しかし、運動で消費するカロリーだけで、体脂肪を減らすのはとても難しいんです。

ランニング1キロで消費されるのは、たったの70キロカロリー

ランニングを1キロメートル走ると、体重1キログラムあたり1キロカロリーが消費されます。

<例えば>体重70kgの場合

1キロメートル走ったさいの消費カロリーは「70キロカロリー」です

体重70kgの人が「1ヵ月に2kgの体脂肪を減らす」ためには「1日にどれくらいの距離を走る必要」があるか?

1ヵ月に2kgの体脂肪を減らすには、1日に480キロカロリーを消費する必要があります。

480÷70=6.857km

つまり、ランニングだけで1ヵ月に2kgの体脂肪を減らすには、1日に約7キロメートルもの距離を走る必要があるんです。

運動だけで体脂肪を減らそうとすると、ダイエットは挫折する!

毎日7キロも走るなんて、絶対に無理・・・

ダイエット計画としては、現実的ではありませんよね。

エイボン
ダイエットを始める前の僕も「運動による消費カロリーを過大評価」していました。
しかし、想像していた以上に体脂肪が減らないことを知り絶望しましたね。

運動だけで体脂肪を減らすことの難しさを理解していただけたと思います。

結論「摂取カロリーの調整」がダイエット成功の近道!

ご説明してきたとおり

運動による消費カロリーだけで体脂肪を減らすのは僕には無理でした。

つまり「摂取カロリーの調整」がダイエット成功の鍵を握っていたんです。

摂取カロリーの調整なら、運動よりもはるかに簡単!

毎日7キロ走るのに比べたら、1日に480キロカロリーカットすることは難しくありません。

肥満になっている僕は、食べ過ぎている状態でしたから。

エイボン
過食をやめて、適量の食事にすることでカロリーカットは簡単でした。

次がラストになりますが、実際に僕が1ヵ月に2kg減らした方法を具体的に解説していきましょう。

(5)1ヵ月に2kg減らすダイエット計画

僕がダイエットを開始した当初の目標は

「BMI値「22」の標準体重」になること!
エイボン
目標達成のためには「76kgから63.6kgへのダイエット」が必要だったんですね。

つまり

「12.4kgのダイエット」です

目標達成までの期間を「半年」としました。

まとめると

「1ヵ月に2キロダイエットする計画」を立て実行しました。

1ヵ月に2キロ減らすために、カロリーを計算する

まず「どれだけカロリーを調整する必要があるのか?」を知ることからスタートです。

1ヵ月で2キロ(2000グラム)の脂肪を減らすには

2000グラム × 7.2 = 14400キロカロリーのカットが必要

※ 脂肪1グラム = 7.2キロカロリー

1日に480キロカロリーのカットが必要と分かりました。

夜ご飯の摂取カロリーを調整するダイエットを計画

自分の食生活で問題視したのが「過食を繰り返して肥満の原因となっている夕食」です。

エイボン
朝・昼・夜の食事を記録して、それぞれの摂取カロリーを算出してみました。

やはり「圧倒的に摂取カロリーが多かったのが夜ご飯」でしたね。

ダイエット成功のためには、何とか夜ご飯の摂取カロリーを抑える必要があった!

当時は、満腹になるまで食べることが「仕事によるストレスの解消法」になっていたんです。

エイボン
夜遅くに過食を繰り返す毎日でした。

僕のダイエット計画において「夜ご飯の摂取カロリー調整が、ダイエット成功の鍵を握っていました」

夜ご飯の摂取カロリー調整が成功したやり方

僕が過食を繰り返してしまう最大の原因は「極度の空腹状態で、夜ご飯を食べ始めてしまうこと」でした。

エイボン
我慢ができず、限界までドカ食いしてしまいます。

夜ご飯を食べる前に「ダイエット食品」 を飲む!

空腹状態を、落ち着かせることが目的でした。

夜ご飯の前にダイエット食品を飲んで、食欲を抑える方法は大成功!

夜ご飯の過食を防ぐ効果は、想像以上でした!

エイボン
食べる前にお腹が膨れるので、夜ご飯を適量にすることができるようになったんです。

ダイエット食品を飲むベストタイミングは、夜ご飯の準備前!

お腹が空いている状態で「ご飯の準備」をしてしまうと、つい多めに作ってしまいます。

食べ過ぎを防ぐためにも「ご飯の準備前」にお腹を落ちつかさましょう!

まとめ

以上「ダイエットをする前に確認すべき5つのこと」をご紹介してきました。

最後にもう一度まとめておきますね。

  1. 自分の肥満度を知る
  2. ダイエットの目標体重を明確に設定する
  3. 痩せるメカニズムは「カロリーの調整」だと理解する
  4. 体脂肪を減らす方法を理解する
  5. 1ヵ月に2kg減らすダイエット計画

上記の順番でダイエット計画を立てました。

そして、明確にした目標に向かって実行をしたんです。

  • 無理な食事制限
  • 継続できない有酸素運動

などは最初しませんでした。

まずは夜ご飯の摂取カロリーを調整することで「最初の半年間に11キロのダイエットに成功」することができたんです。

現在、つい食べ過ぎてしまっている方には「食生活の改善を目標にカロリー調整をする」ことをおすすめします。

エイボン
無理をして、継続できないダイエットなんてしなくてもいいんです。

健康的な食事調整をきちんとすれば、きっと目標は達成できるはずですから!

この記事がこれからダイエットを始める方の参考になれば幸いです。