10キロ以上ダイエットした僕が知っておいて良かったダイエットの基本知識

ダイエット
エイボン
18キロのダイエットに成功した僕ですが、当初はダイエットに関する基本的な知識がまったくない状態でした。
  • なぜ人は太ってしまうのか?
  • カロリーって実は何?
  • 体脂肪ってどうやって減らせるの?

基本的なダイエットの知識が不足していたんですね。
そのためダイエットを開始してから数多くの疑問が浮かんできたんです。

「ダイエット」という言葉を普段から使ってはいても
僕と同じように、実のところダイエットを正しく理解できていない人が多いのではないでしょうか?

間違ったダイエットをしないため、正しい知識を身につける

ダイエットを正しく理解していないと「短期間で楽に痩せたい!」といった気持ちからダイエットを失敗してしまいます。ただ食事を抜くといったような間違ったダイエットをしてしまいがちです。

僕自身も、食事を抜くことがダイエットの近道と勘違いをしていましたから。
その間違った認識が原因で、間違った方法でダイエットをしてしまいリバウンドをした経験があります。

正しくダイエットを理解して、健康的に痩せられるように!
ダイエットに関する、知っておくべきことを調べてまとめました。

(1)なぜ人は太ってしまうのか?

僕がダイエットを決意した理由。それは太ったからです。

ではなぜ、人は太ってしまうのか?

ダイエットを成功させるためには、必ず知っておく必要があります。

人が太るメカニズムは、エネルギー収支のバランスが全てです。
ダイエットとは、簡単に言ってしまえば「エネルギー収支の調整」なわけです。

ダイエットとは、カロリーのコントロールが全て!

エネルギー収支は、下記の2つのバランスで決まります。

  1. 飲食によって体内に入る【摂取カロリー】
  2. 基礎代謝や運動などで消費される【消費カロリー】

人が太る仕組みは単純。
【摂取カロリー】が【消費カロリー】より上回った分が脂肪として体内に蓄えられ太ります。

つまり【摂取カロリー】を減らして、【消費カロリー】を増やせば体脂肪は減るわけです。

当たり前すぎることを言っていると思われるかもしれません。
しかし、この単純な身体の仕組みを、改めて理解しておくことが大切でした。

ダイエットに裏技や魔法のような方法はなく、地道なカロリーコントロールしかありません。

逆を言えば、正しい方法を継続することで、痩せることができるというわけです。

摂取するエネルギーが、消費されるエネルギーより小さくなれば「人は痩せることができる!」ということなんですね。

自分が太ってしまった原因を知る!

ダイエットの成功のためには、自分が太った原因を把握することが大切でした。

カロリー収支で、自分が太った原因を考えて見ました。

  • 【摂取カロリー】に関しては、不規則な食事や間食、特に帰宅後の夜遅くに暴食をしてしまう悪い習慣により増加していました。
  • 【消費カロリー】に関しては、就職してから極端に運動する習慣がなくなり減少していました。
以上のことから、【摂取カロリー】が増加し、【消費カロリー】が減少したことで自分が太ったのは当然の結果だと分かります。

カロリー収支のバランスが悪化し、脂肪を溜め込む最悪な生活習慣の積み重ねが原因でした。

やるべきダイエットは、生活習慣の改善!

いまだに巷には、極端な食事制限をするなどの「間違ったダイエット情報」が溢れています。

僕がダイエットを成功できた理由の一つに、生活習慣の改善を目標にダイエットに取り組んだことがあげられます。

もしダイエットを「一時的に頑張る行為」として考えていたら、ダイエットは成功しなかったでしょう。

【摂取カロリー】と【消費カロリー】のカロリーコントロールを改善して、太らない生活習慣を身につけることがとても大切です。

(2)標準体重とは?

ダイエットをするにあたり、目標の体重を設定すると目指すゴールが明確になります。
目標とする体重の目安とされるのが「標準体重」です。

自分の標準体重を知る計算方法

標準体重の定義は「肥満でも痩せでもなく、最も健康的に生活ができると統計的に認定された標準的な体重」のことです。

自分の標準体重は、簡単な計算式で知ることができます。

【 身長(m) × 身長(m) × 22 】 = 標準体重(kg)

「身長の2乗」に「22」を掛けた数値が標準体重です。

たとえば身長170cmの人なら
1.7×1.7×22=63.6kgになります。

標準体重の数値は、あくまで統計的に病気になりにくいという指標を表しているものです。
そのため「スタイルが良い!」といった基準ではありません。

外見的な美容の視点から考えられた体重には「理想体重(美容体重)」という指標があります。

(3)理想体重(美容体重)とは?

理想体重とは、美容の視点から考えられた体重の目安です。

自分の理想体重を知る計算方法

理想体重は、美容面から考えられた体重であることから【美容体重】とも言われています。

自分の理想体重は、簡単な計算式で知ることができます。

【 身長(m) × 身長(m) × 20 】 = 理想体重(kg)

「身長の2乗」に「20」を掛けた数値が理想体重です。

たとえば、身長170cmの人なら
1.7×1.7×20=57.8kgになります。

健康的なダイエットを心掛ける

ダイエットでこの【理想体重】を目標とする人がいますが、あくまで【理想体重】は美容面から考えられた過剰な数値のため、身体の健康上適切な体重ではないこともあるそうです。
体重だけにこだわった間違ったダイエットによって、 身体を壊してしまう人もいます。
生活習慣を改善して、健康的なダイエットを心掛けたいです。

(4)BMIとは?

ダイエット情報を調べていると「BMI」という言葉をよく目にするようになりました。

BMIとは「Body Mass Index」の略。
意味としては、肥満度を表す指標のことです。

肥満度を測定するためには、様々な計算方法があります。
その中でも、簡単な計作式で世界中で広く用いられているのが、この「BMI(Body Mass Index)」という指数です。

BMI指数の計算式

体重と身長から、簡単な計算式で求めることができます。

【体重(kg)÷身長(m)の2乗】

体重(kg)を身長(m)の2乗で割った数値がBMI指数になります。

例えば、身長170cm・体重70kgなら
70÷(1.7×1.7)=24.22です。

統計的に死亡率が低く、健康体とされるBMIの指数は「22」です。

つまりBMIの指数が22に近いほど、健康的な体重ということになります。
25以下であれば、合格圏内と言われています。

BMI指数から分かる肥満度

18.5未満:やせ
18.5以上25未満:普通
25以上30未満:肥満 1度
30以上35未満:肥満 2度
35以上40未満:肥満 3度
40以上:肥満 4度

ダイエットの目標体重の設定方法

僕はダイエットをするにあたって、BMI値から目標とする体重を設定しました。

【標準体重が目標の場合】 身長(m) × 身長(m) × 22
【理想体重が目標の場合】 身長(m) × 身長(m) × 20

まずは標準体重を目標にするのがおすすめです。

理想体重まで体を絞り込むのはかなり大変でした。

(5)体脂肪率とは?

「体の中で脂肪がどれだけの割合を占めているか?」を算出したのが体脂肪率です。

体重の数値からだけでは、肥満かどうかは正確には分かりません。

筋肉量が多い人は、そのぶん体重が増えるからです。
重いからと言って肥満ではないケースもあります。

ダイエットを成功させるには、およその体脂肪率を把握することが大切です。

体脂肪率の目安

体脂肪率は男性で15〜20%、女性では15〜20%の範囲が標準とされています。

【 男性】
痩せ:15未満
正常:15以上 20未満
軽肥満:20以上25未満
肥満:25以上
【 女性】
痩せ:20未満
正常:20以上 25未満
軽肥満:25以上30未満
肥満:30以上

もしかして、隠れ肥満かも!?

一見すると痩せている人でも、体脂肪率が高いという場合があります。

内臓脂肪がたっぷりで、いわゆる「隠れ肥満」と言われる状態です。

体重が軽いからといって油断しているのは要注意!
隠れ肥満にならないように、体脂肪率もしっかりと把握しておくことが大切です。

(6)体脂肪を減らす方法とは?

ダイエットの最大の目的は、体重の数値を減らすことではありません。
体についてしまった、余分な脂肪を減らすことです。

体脂肪を減らす方法は、カロリーのコントロールが全てです。
運動などによる消費カロリーと、食事による摂取カロリーのバランスを調整することで体脂肪を減らします。

食事を制限して摂取カロリーを減らすだけでなく、運動を習慣にすることで両面からのカロリーコントロールがダイエット成功の秘訣となります。

食事制限だけのダイエットは逆効果になることも!?

ダイエットと聞くと「食事を我慢すること」とイメージしがち。

そのため、摂取カロリーを減らすことを意識し過ぎて、極端な食事制限をしてしまう人が多いです。

実は僕自身も、極端な食事制限をしたことで、リバウンドを経験しています。

食事制限ばかり意識してしまうのは、ダイエットの危険なワナです。

極端に食事を減らす行為は「痩せる」というより「やつれる」と表現した方がいいと思います。

大切な筋肉までも痩せ細ってしまい、基礎代謝が低下することに。
その結果、ダイエットをする前よりも太りやすい体になっていまい、リバウンドという最悪の結末を迎えます。

健康的に痩せるためには、摂取カロリーを極端に減らすことだけに執着してはダメでした。

食事の内容と量を改善し、栄養バランスを考えて、適度な運動を習慣にすることで僕はダイエットを成功させることができたんです。

脂肪燃焼には、やっぱり有酸素運動が有効

脂肪燃焼とは一体どいうことなのか理解しておく必要があります。

簡単に言うと、身体を動かすためのエネルギー源として、体脂肪を消費するということです。

体脂肪をエネルギー源として利用するには【有酸素運動】が有効。

代表的な【有酸素運動】は、ウォーキング、ジョギング、水泳などです。

脂肪を燃焼させるための運動強度は、けっして高くありません。
目安としては

  • 鼻の頭にうっすら汗をかく
  • 話したり笑ったりする余裕がある
  • キツいと感じないくらいの運動負荷

つまり、息が切れるほど頑張りすぎる必要はないんですね。

キツイ運動をすれば、すぐに痩せれれるわけではありません。
ある程度の長い時間、無理をせずに続けられる運動がダイエット成功の秘訣です。

日常生活で習慣にできる、自分にあった運動を選んぶことが大切!

ちなに僕のダイエット成功の要因として、水泳を取り入れたことが大きいですね。

(7)消費カロリーについて知っておくべきこと

ダイエットをしようとすると、食事面ばかりに気を使ってしまいがち。
ですが、ダイエット成功には【消費カロリー】の改善も重要な要素となります。

実は、消費カロリーの大部分は基礎代謝!

【消費カロリー】と聞くと、運動をイメージしますよね。

実は、運動することで消費されるエネルギーというのは、それほど多くはありません。

一般生活において、消費エネルギーを占める割合は下記になります。

基礎代謝:60%〜70%
運動やその他:30%〜40%

つまり消費エネルギーのほとんどを【基礎代謝】が占めているんです。

【基礎代謝】とは「呼吸する、心臓を動かす、体温調整など生命活動をするために消費されるエネルギーのこと」です。何もしていない状態でも消費されるエネルギーなんで
すね。

ダイエット成功のためには【基礎代謝】がどれだけ重要かというのが理解いただけたかと思います。

基礎代謝を高めることが、痩せやすい体を作りダイエット成功に導いてくれるわけです。

(8)基礎代謝を上げる方法とは?

ダイエット成功の鍵を握るとも言われる基礎代謝。

基礎代謝の内訳は下記になります。

  • 脳:20%
  • 肝臓・腎臓・心臓:40%前後
  • 筋肉:25〜40%

脳や内臓の基礎代謝量を変えることは難しいです。

そのため、基礎代謝量は筋肉の割合が大きく影響してきます。

つまり、同じ体重の人でも筋肉の多い人のほうが基礎代謝が高くなるということです。

ダイエットを成功させるためには、筋トレ等によって筋肉の量を増やす事が重要になるんですね。

基礎代謝を上げる近道は、遅筋を鍛える!

筋肉には【速筋】と【遅筋】の2つの種類があります。

2つの筋肉の違いを知ることが、ダイエット成功には大切です。

速筋

すばやく収縮することができ、瞬発力のある筋肉。白筋とも呼ばれています。
短距離走の選手が発達する筋肉です。
鍛えるには、高負荷・低回数のトレーニングが効果的です。

遅筋

ゆっくり収縮し、持久力のある筋肉。赤筋とも呼ばれています。
マラソンなどの長距離を走る選手が発達する筋肉です。
鍛えるには、低負荷・高回数のトレーニングが効果的です。

【遅筋】がエネルギー消費が高く、基礎代謝に大きく関係している筋肉です。

つまり【遅筋】を鍛えることが基礎代謝を上げる大切なポイントとなります。

(9)ダイエット停滞期とは?

いくらダイエットを頑張っても、体重が減らなくなったり、逆に増えてしまう時期があります。
それを停滞期と言います。

ダイエットをするほとんどの人が経験する現象です。
僕自身も停滞期を経験しました。

ダイエットの結果が出ないとても辛い期間ですし、挫折してしまうキッカケになってしまいます。

停滞期の原因は、人体に備わっている生命維持機能

停滞期の原因は、人体に備わっている生命維持機能であるホメオスタシスが働くからです。

ホメオスタシスとは、体を一定の状態に保とうとする、生きていくうえで重要な能力なんですね。

ダイエットという行為は、体にとっては環境の変化です。

それまで摂取されていたカロリーや栄養が減少します。

体は変化に反応して、省エネモードに切り替わります。

できるだけ食べ物から得たカロリーを体内に蓄えようとするわけです。

そのため体重が思った通りに減らなくなり、ダイエットが停滞してしまいます。

停滞期になるタイミングはいつごろ?

停滞期の原因であるホメオスタシスの機能は、1ヶ月で体重が5%以上減ると発動すると言われています。

例えば、体重が70kgの人が、1ヵ月に3.5kg以上の減量をすると、停滞期に入りやすいということです。

停滞期を乗り越えるには、どうすれば良いのか?

停滞期はとても苦しい期間です。
それまで順調にダイエットの結果が出ていたのに、突然成果が出なくなる。

ダイエットを諦めてしまうキッカケになってしまうほどです。
思ったように痩せない自分にストレスも溜まります。

しかし、停滞期はダイエット成功には避けては通れない期間と考えて乗り越えましょう!

逆を言えば、苦しい停滞期の期間を乗り越えることができれば、ダイエット成功にグンと近くわけですから。

停滞期を乗り越えるには、地道にそれまで続けてきたダイエットを継続することが大切です。

注意が必要なのは、体重が減らないからといって、無理な食事制限に挑戦してしまうこと。

体はさらに異常事態を感じてしまい、ホメオスタシスが働き、停滞期が長引くなどの逆効果となってしまいます。

心がけたいことは、たとえ停滞期になっても、決して焦らないこと。

食事の栄養バランスや、適度な運動を取り入れることが、停滞期を乗り越えるのに大切でした。

僕自身は、筋肉量を維持することを心がけて、それまで継続していたダイエットを地道に継続することで停滞期を乗り越えました。

(10)ダイエット後のリバウンドとは?

リバウンドとは、ダイエットに成功したあと、元の体重に戻ってしまうことを言います。
場合によっては、ダイエットをする前よりも体重が増えて太ってしまう最悪なケースも少なくありません。

多くの人が数年以内にリバウンドを経験すると言われています。

リバウンドの原因とは?

リバウンドの原因は、次の2つが考えられます。

1:極端な食事制限ダイエットによって身体が飢餓状態になり、過剰に栄養分を吸収しやすくなった。

極端な食事制限をしてしまい、ホメオスタシスの働きで、栄養分の吸収率を高めてしまい太りやすい体に変わってしまったためです。

2:ダイエット目標達成直後の安心感から、運動をしなくなってしまった。

ダイエットとは一時的なものではなく、生活習慣の改善です。
継続して行うことがとても重要で、目標体重を達成したからと言って、運動をまったくしなくなった場合、すぐに元の体重に戻ってしまう危険があります。

リバウンドを防ぐための対策とは?

ダイエット後にリバウンドを防ぐには、太りやすい体をつくらないことが大切です。
太りやすい体をつくらないために気をつける事とは、極端なダイエットをしないこと!

1:極端な食事制限を行うと体は飢餓状態に陥り、省エネ状態=太りやすい体になってしまいます。
この状態になってしまう原因は、人が持つ生命維持機能です。
この機能である「ホメオスタシス」の働きは1ヶ月で5%以上の体重が減ると、最大限に働くため、それ以上の極端なダイエットは決してしない事です。

2:ダイエット時はカロリー消費をおさえるため、骨や、筋肉を痩せさせます。
特に食事制限だけのダイエットは、筋肉量が減少する事で、基礎代謝が減り、太りやすい(リバウンド)体になってしまいます。
筋肉量を減らさないために、適度な運動を取り入れて、基礎代謝を高める事が重要です。

ダイエットを成功させた僕の実体験から言えるのは、リバウンドをしないように、少しづつ着実に痩せるのが一番のダイエット方法だということです。