- ３０代のダイエットって、何をすれば成果が出るの？
- ダイエット失敗しないために、最初にまずやるべきことは？
こんなお悩みを解決していきます。
下のグラフが、肥満状態から標準体重へダイエットを成功させた記録になります。
［76キロ → 65キロへの体重グラフ：６ヶ月］
この記事では１０個のポイントに分けて「肥満から標準体重になるために必要だったこと」を詳しく解説していきます。
きっとダイエットで取り組むべき優先順位がつけられるようになりますよ！
上のグラフの番号と、目次の番号は連動しているのであわせて参考にしてください。
目次
（１）まず体重を毎日計り記録する習慣をつける
ダイエットを始めるにあたり、必ずやるべきは「毎日の体重を記録すること」です！
この習慣なしには、僕のダイエットは成功できなかったでしょう。それくらい重要な習慣です。
数字によって、客観的に自分の状態が把握できる！
日々のカラダの変化を自覚することは難しいです。
毎日体重を記録することで、少しの変化を客観的に知ることができます。
体重を記録するだけで、食生活が自然と整う！
- 「どのような食生活が体重を増やしてしまうのか」
- 「どのような食生活だと体重が減るののか」
悪い食生活と、良い食生活の違いが分かってきます。
自分で修正できるようになり、自然と良い食生活が身につくんですね。
体重はグラフにして記録しよう！
ただ数字を記録するだけでは不十分。必ずグラフにしましょう！
なぜなら、パッと見で自分の体重の推移が分かるようになるからです。少しの体重変化に気づくことが大切！
こんな感じで、食生活を正すキッカケになるんですね。
体重の記録は、スマホアプリがおすすめ!
手書きで記録するのは面倒です。
数値だけ入力すればグラフ化してくれて、ダイエット記録ができるスマホアプリがあるので活用しましょう。
ダイエットの成果が実感できて、モチベーションがアップ！
ダイエットは長期戦です。
モチベーションを維持するのが大変なんですよね。
そこで、日々のダイエット成果を実感することが大切になってきます。
順調に減っている体重のグラフをみると「おっ！ダイエットの成果が出ているな！」と実感できてテンションが上がるんですね。
やる気が出て、長いダイエット期間を乗り切る原動力になりました。
（２）極端な食事制限は絶対にダメ！
なんて、つい張り切ってしまうんですよね。
でも、食事制限のやり過ぎはやってはダメです。
なぜなら、僕が大失敗を経験しましたから！
食事制限ダイエットは長続きしない
「早く痩せて結果を出したい！」
はやる気持ちから、僕は食事を抜くという間違ったダイエットをしてしまいました。
そして、開始から１ヶ月もせずにダイエットに挫折します。
短期間で痩せようとすると、ダイエットは失敗する！
食事を抜くと、最初は面白いように体重が減りました。
それまで食べ過ぎていたんですから当然。
早く痩せようと焦れば焦るほど、ダイエットは失敗します。
食事の我慢は続かず、食欲が暴走してドカ食いをしてしまった！
ひたすら我慢のダイエットなんて、長続きするわけがありません。
１ヶ月ももたずに、我慢の限界に達しました・・・
おさえていた食欲が爆発して、思いっきりドカ食いをする毎日が続きます。
体重はダイエット前よりも増えるという最悪の結果です。
ダイエットは、一時的な行為ではない！
極端なダイエット方法というのは長続きしなくて当然です。
短期間で無理に減らした体重は、短期間で簡単に戻ってしまうことを僕は経験しました。
ダイエットを一時的な行為だと考えているうちは成功はありえない！結局、また元の体型に戻ってしまうことの繰り返しです。
ダイエットは一時的な行為ではなく、長期的な「生活習慣の改善」だということです！
（３）食事抜きダイエットがリバウンドの原因
ダイエットをする前よりも太ってしまう最大の原因は、間違ったダイエットです。
リバウンドのショックはとてもつらく絶望しました。
無理なダイエット法は、上手くいっていると勘違いしがち
カラダに無理をしているわけですから、最初は体重は減るんですね。
しかも本人は
なんて、勘違いしてしまっているので厄介です。
食事制限のあとに待っているのは、おさえられない食欲！
食事を抜くといった行為が長続きするはずがありません。
日に日に、食への欲求が高まっていきました。
「食べたい、食べたい、食べたい・・・」
そして、ついに
我慢の限界に達したあと、反動で暴飲暴食を繰り返す日々がつづきました。
コンビニでカゴいっぱいに買い込み、欲望のままに食べまくりです。
あっという間に、リバウンドしました。
失敗が、ダイエット方法を見直す良いキッカケに！
リバウンドはつらい経験でしたが、ダイエット方法を一から見直す良い切っ掛けとなりました。
ダイエットは一時的に頑張る行為ではない！
生活習慣を改善し、正しい方法で健康的なカラダを手に入れる！
新たな目標が出来ました。
（４）最初にやるべきは、摂取カロリーの改善！
食事は我慢するのではなく、コントロールする！
リバウンドの失敗から学んだ教訓です。
自分が太ってしまった原因をきちんと理解する
「どうして自分は太ったのか？」理由は単純。
【摂取カロリー】が【消費カロリー】をオーバーしているから、脂肪が体内に蓄えられ太りました。
もう少し掘り下げると
不規則な食事と、特に帰宅後の夜遅くの暴飲暴食が原因だな・・・
【消費カロリーが、減少してしまった理由】
社会人になってから、めっきり運動する機会がなくなったのが原因だな・・・
自分が太ったのは当然だと理解できます。
太らない方がおかしいほど、摂取カロリーがオーバーしていました。
まずは【摂取カロリー】を改善しないと、ダイエット成功は不可能です。
１日の適正な摂取カロリーを知って改善していく！
ただ摂取カロリーを減らすのではなく！
痩せるためには、どれくらいの摂取カロリーに調整するべきなのかを知る必要があります。
１日の適正な摂取カロリーを知る手順
- 自分の標準体重を計算する
- 標準体重に必要な摂取カロリーを計算する
まず自分の標準体重を知りましょう。
標準体重は【身長(m)ｘ身長(m)ｘ22】です。
そのため標準体重は1.73x1.73x22=65.8kgです。
この標準体重に必要な摂取カロリーを計算します。体重1キロあたりに必要なエネルギー量は25〜30キロカロリーです。
つまり、 一日に必要な摂取カロリーは標準体重に25〜30を掛けた数値になります。
65.8kg x 25 = 1645(kcal)
65.8kg x 30 = 1974(kcal)
以上の計算式から、ダイエットを成功させるためには！１日の摂取カロリーを「1645〜1974キロカロリー」にコントロール必要があると分かりました。
摂取カロリーを大幅に減らした方法
普段から食べてしまっていた高カロリーな食品をいっさいやめました。
食べるのをやめた食品リスト
- お菓子
- 菓子パン
- ジュース
- 缶コーヒーは無糖に！
習慣になってしまっていた高カロリー食品をやめるだけで、１日の摂取カロリーは大幅に減らすことができました。
（５）よく噛むダイエットで、食べ過ぎを防ぐ！
太ってしまう原因の１つが早食い！
食べ過ぎてカロリーオーバーしてしまいます。
そんな食べ過ぎを防ぐ、簡単な方法があります。
それが「よく噛むダイエット」です。
よく噛むとダイエットになる理由
人が満腹になる仕組みをご存知ですか？
胃の中がいっぱいになるから、満腹を感じるわけではありません。
脳の満腹中枢が刺激されることで、満腹感を得られます。
そして、脳の満腹中枢を刺激するのが「噛むこと！」なんです。
つまり、よく噛むことで「食べ過ぎを防ぐ」ことができるようになります。
よく噛むダイエットのやり方
食事中に意識する3つのポイント
- ３０回以上よく噛む
- 口に入れたら、一度箸を置く
- 飲み込むまで、次の食品を口に入れない
けど、習慣にできたら確実に食べる量を減らすことができます。
よく噛むダイエットで食べ過ぎを防ぐことに成功！
早食いで、しかもドカ食いをしてしまっていた僕ですが。
よく噛むダイエットを習慣にしてから、食べる量をグンと減らすことできました。
一回の食事の摂取カロリーは大幅に改善されましたね。
よく噛むことで、胃が適量の食事に慣れていく
いまとなっては、早食いをしていたときの量を食べることができません。
よくあんな大量に食べていたなと、自分が驚いてしまうほどです。
胃が適量の食事に慣れていきました。
ダイエット前にくらべると、かなり少ない量でお腹がいっぱいになります。
（６）夜の暴食をやめたら、一気に体重が減りはじめた！
ダイエット生活がスタートして２ヶ月半がたったころ、ひとつの大きな転機が訪れました。
体重がグンと減りはじめます。
その理由は、夜の暴食をやめることができたからです。
夜の暴食をやめない限り、ダイエット成功はありえなかった！
ダイエットの成果が、いまいちでなかった最大の原因、それが・・・
仕事で帰宅が遅くになったとき、ダメだと分かっているのにやってしまう「夜遅くの暴飲暴食」でした。
ずっとやめることができなかった、夜の暴食をやめた方法
暴食をやめた方法は、とてもシンプルです。
夜の食事をする前に、ダイエットシェイクを飲むだけ。
ダメだと分かっているのに、暴食してしまう原因が「極度の空腹状態で食べはじめてしまうから！」でした。
空腹状態で食べなくなったことで暴食をすることがなくなり、体重が順調に落ちはじめました。
（７）歩く習慣は、ダイエット効果絶大！
こんなお悩みの方におすすめなのが「歩く習慣」です。
「できる限り歩く」を習慣にするだけ！
「歩く習慣」といっても、わざわざ「ウォーキング」をする！といったような手間のかかる方法ではありません。
僕が実際にやっている「歩く習慣」
- エスカレーターを使わない
- エレベーターを使わない
- 歩ける距離でタクシーを利用しない
特に階段を積極的に使うようになってから、ダイエットも順調に進みました。
歩く習慣によるカロリー消費は想像以上！
例えば、階段の上り下りを5分をすると、約25キロカロリー消費すると言われています。
なんて、思われるかもしれません。
しかし、継続することで、かなり大きな違いになります。
ただ歩くという習慣を意識するだけで、積もり積もってダイエット効果は想像以上です。
わざわざジムにいかなくても運動不足の解消ができるので、いまでは階段を見つけると積極的に歩いています。
（８）ダイエットの停滞期を乗り越える方法
順調に減っていた体重が減らなくなる時期を「停滞期」といいます。
ダイエットをする人に必ず訪れる試練です。
ダイエット停滞期の原因とは？
停滞期の原因は、人体に備わっている「ホメオスタシス」の機能です。
環境の変化に対して、体を安定した状態に保とうとする人体の防御反応。
ダイエットは、体重を減らしてカラダを変化させる行為です。しかし、人体は急にカラダを変化させないように働きます。
現状をできるだけ維持しようとするわけです。そのため、体重の減少がピタっと止まってしまうんですね。
停滞期を乗り越える方法はシンプル
それまでのダイエットを継続すること！
なぜなら、停滞期になる前に体重が順調に減っていたのであれば、それまでのダイエット方法は間違っていなかったということです。
無理にダイエットの方法を変えても停滞期が長引いてしまい逆効果となってしまいます。
つらい停滞期の先に、ダイエット成功がある！
停滞期の期間は、平均で2週間〜1ヵ月程度と言われています。
ダイエットを挫折してしまうほど、長い期間ですよね。
「停滞期は誰にでも訪れる！ダイエットを達成するために避けては通れない試練だ！」
このように考えてそれまで実戦してきた、ダイエットの習慣を継続することに集中しました。
そのおかげで、苦しい停滞期を乗り越えることに成功！順調にダイエットの成果が出はじめました。
（９）運動習慣で、消費カロリーを改善する！
ダイエットを開始してから４ヶ月が経ち、食生活を見直したことで「摂取カロリー」に関してはかなり改善することができました。
次はいよいよ「消費カロリー」の改善に取り組む番です。
スポーツクラブに入会して逃げ場をなくす
スポーツクラブを選んだ理由は、会費を払うことで「通うしかない状態」に自分を追い込むためでした。
逃げ場をなくす戦略は、期待していた以上の効果があり、運動する習慣を継続できるキッカケとなりました。
職場近くのスポーツクラブがおすすめ
スポーツクラブに通うのなら
・自宅近くがいいのか？
・職場近くがいいのか？
迷っている方には「職場近く」をおすすめします。
その理由は、自分の生活サイクルに、どれだけ運動習慣を組み込めるかが最重要だからです。
自宅に近づくほど「今日は仕事で疲れたから」などの、行かない言い訳を思いつきます。
ましてや、帰宅して少しでも一休みしてしまった場合、そこからスポーツクラブにいけるとは思えませんでしたから。
スポーツクラブにきちんと通うためには、自分の意思の弱さを認めて、継続して通える環境作りが大切です。
仕事帰りに直接通ってしまうことで、生活サイクルの中に「運動する習慣」を無理なく組み込めることができました。
（１０）ダイエット成功の鍵を握る「基礎代謝」を上げる方法
この疑問の答えとなるのが「基礎代謝」です。
痩せやすい身体になるには基礎代謝を上げることが重要となります。
消費エネルギーの大部分を占めるのが基礎代謝
実は、運動などの身体活動で消費されるエネルギーってそれほど多くないんです。
では、エネルギーの大半は何によって消費されるのか？
それが「基礎代謝」です。
基礎代謝とは？呼吸や体温調整といった、生命維持をするために消費されるエネルギー
１日に消費される総エネルギーの内訳
- 【 基礎代謝 】：60％〜70％
- 【 運動など身体活動 】：30％〜40％
大部分を占めているのが、何もしていなくても消費されるエネルギーの【基礎代謝 】なんですね。
つまり、基礎代謝を高めることで、消費エネルギー量が増えて痩せやすい身体になれる！ということです。
基礎代謝を上げる方法は筋トレ
筋肉量が多い方が、基礎代謝量も多くなります。
って、気合いが入ると思いますが、基礎代謝を上げる筋トレにはコツがあるんです。
筋肉には【速筋】と【遅筋】の2種類があります。
エネルギー消費量が高いのは【遅筋】です。
つまり基礎代謝を上げるには、【遅筋】を鍛えることが効果的！
【遅筋】を鍛えるトレーニング方法
遅筋を鍛える筋トレ方法は「低負荷・高回数のトレーニング」です。
分かりやすく言い換えると、連続して20～30回できる筋トレが効果的。
基礎代謝を高めるには「大きな筋肉を鍛えること」が有効です。
大きな筋肉を鍛える筋トレ方法
- 大胸筋：ベンチプレス
- お尻・太もも：スクワット
- 広背筋：デッドリフト
まとめ
以上、僕が最初の半年で１１キロのダイエットに成功するために必要だった「１０個のポイント」をご紹介してきました。
- まず体重を毎日計り記録する習慣をつける
- 極端な食事制限は絶対にダメ！
- 食事抜きダイエットがリバウンドの原因
- 最初にやるべきは、摂取カロリーの改善！
- よく噛むダイエットで、食べ過ぎを防ぐ！
- 夜の暴食をやめたら、一気に体重が減りはじめた！
- 歩く習慣は、ダイエット効果絶大！
- ダイエットの停滞期を乗り越える方法
- 運動習慣で、消費カロリーを改善する！
- ダイエット成功の鍵を握る「基礎代謝」を上げる方法
ダイエットを開始して、まず最初に取組んだのが摂取カロリーの改善。
暴飲暴食を繰り返していた最悪な食生活を見直し、健康的な食事を習慣化することが重要でした。
次に取り組んだのが消費カロリーの改善です。
まず日常生活の中で歩く習慣をつけ、体を動かすのに慣れてきてからスポーツクラブに通うことに。
大胸筋、お尻・太もも・広背筋の大きな筋肉を鍛えることで、基礎代謝を上げて痩せるための身体作りを実践しました。
最初は摂取カロリーの改善、そして次に消費カロリーの改善。
少しづつでも確実に生活習慣の改善に取り組んだことがダイエット成功へと繋がりました。
このような意識を持ってダイエットを継続できたことが、僕のダイエット成功の要因です。