- アラサー男性が若い頃のように体を引き締めるには、何をすればいいのか？
- 理想体重になるために、最初にまずやるべきことは？
こんな疑問を解決できます。
下のグラフが、標準体重から理想体重へダイエットを成功させた記録になります。
［65キロ → 58キロへの体重グラフ：６ヶ月］
この記事では１０個のポイントに分けて「標準体重から理想体重へ体を引き締めるために必要だったこと」を詳しく解説していきます。
きっと体を絞って理想体重になるために取り組むべきことが見つかりますよ！
上のグラフの番号と、目次の番号は連動しているのであわせて参考にしてください。
目次
（１）ストレッチ習慣で引き締まった足になる！
悩んでいた「足のむくみ」が、ストレッチを習慣にしたら解消されました。
しかも「足のむくみ」がなくなったことで、足痩せを実感できたんです。
足痩せを実感したストレッチは「足首回し」
習慣にしたストレッチは、めちゃくちゃシンプルです。
ただ足首を回すだけ！
- デスクワーク中、意識的に足首を回す
- 電車で移動中も、足首を回す
- お風呂の湯舟で、足首を回す
- ユーチューブなどを見ているとき、ながらで足首を回す
足首回しストレッチのコツ
足首の回し方には、ちょっとしたコツがあります。
左足は「の」を反転した形を大きく書くイメージです。
どうでしょうか？
ただ足首を回すよりも、より大きく足首を回しやすくなりませんか？
足首回しで、むくみしらずの引き締まった足になる
足首が凝り固まっていると、むくみが慢性化します。
足全体の流れを、足首がダムのようにせき止めしまうためです。
足首回しを習慣にすることで、常に血液やリンパの流れがスムーズになり、引き締まった足がキープできるんです。
（２）体を引き締めるには、有酸素運動が効果的！
体を絞って引き締めるには、体脂肪を燃焼させる必要があります。
そのための効果的な方法が有酸素運動！
なぜなら、有酸素運動は体脂肪をエネルギー源として燃焼するからです。
２０分以上の連続した有酸素運動がおすすめ！
若い頃のように体を引き締めたいなら何をするべきか？
答えは「２０分以上の連続した有酸素運動」
その理由は、有酸素運動をはじめて２０分経過してから、体脂肪がより燃焼されるためです。
有酸素運動は、無理せず軽めでOK！
なんて、思われたかもしれません。
でも、大丈夫です。
運動強度を高くする必要はないんですね。
会話ができるくらいの運動で、十分に体脂肪は燃焼できる！
体脂肪を燃焼させるための運動強度の目安はこちら
- 鼻の頭にうっすら汗をかく程度
- 会話したり、笑ったりする余裕がある
- キツいと感じないくらいの運動負荷
どうですか？
思っていた以上に楽ですよね。
軽めの運動強度で、体脂肪は燃焼できるんです。
ながらランニングで体脂肪が落とせる！
外を走る場合、周りの人や自転車などに注意を向ける必要がありますよね。
ジムのランニングマシーンなら、ながらランニングが安全にできるんです。
iPhoneに入れたオーディオブックを聴きながら軽めのランニング。体脂肪を落とせて、しかも勉強できるので一石二鳥です。
（３）食事を朝型にするだけで、ダイエット効果絶大！
理想体重へのダイエット成功の要因として欠かせない１つの習慣があります。
それが食事を朝型にしたこと！
食事の量を朝型にする３つのメリット
食事の量を朝型にするだけで、３つの大きなダイエット効果があります。
- 夜の食べ過ぎが自然と防げる
- １日の摂取カロリーが同じでも痩せる
- 太りやすい食べ物を食べなくなる
（１）夜の食べ過ぎを自然と防げる
太ってしまう最大の原因「夜の食べ過ぎ」を、自然としなくなります。
なぜなら、朝にしっかり食べるようになると、空腹のサイクルも朝型に変わってくるんです。
それが、朝起きたときに、きちんとお腹が空くようになったんです。
（２）１日の総摂取カロリーが同じでも痩せる
夜の食事は、脂肪になりやすく太ります。
その理由は、夕食後は活動力が少なく寝るだけなので、カロリーが消費されないから。
それとは反対に、朝の食事は「日中の活動によって消費される」ため脂肪になりにくい。
つまり、１日の総摂取カロリーが同じだとしても、朝型の方が痩せるわけです。
（３）太りやすい食べ物を、食べなくなる
朝に食べたいものと、夜に食べたいものって変わりませんか？
そのため、揚げ物など高カロリーなものを食べることがなくなりました。
（４）ダイエットのおかげで、長年悩まされた腰痛が改善！
太っていたときには、慢性的な腰痛に悩まされていました。
マッサージや指圧で「その場しのぎの対処療法」しかできなかったんです。
ダイエットで腰痛が根本的に改善された２つの理由
ダイエットによって「腰痛の根本原因が改善」されたんです。
- お腹周りのぜい肉が落ちた
- 夜遅くの食事をしなくなった
（１）お腹周りのぜい肉が落ちた
腰痛の根本的な原因は、腰へ負担をかけ続ける「お腹周りのぜい肉」でした。
ダイエットによってお腹周りがスッキリしたことで、腰痛が嘘のようになくなりました。
（２）夜遅くの食事をしなくなった
寝ている間、膨れた胃が背骨を圧迫して腰痛の原因になります。
夜遅くの食事をしなくなったことで、腰への負担がなくなりました。
（５）アラサーの有酸素運動に水泳をすすめる３つの理由
ランニングマシーンよりも、数多くのメリットを実感したのが「水泳」です。
アラサーの方にこそ有酸素運動には、水泳をおすすめします！
水泳ダイエットで実感した３つのメリット
- 脂肪燃焼効果が抜群！
- 膝への負担がない！
- 水中でストレス発散！
（１）脂肪燃焼効果が抜群！
水泳は全身の筋肉を使うので、より脂肪を燃焼させることができます。
身体のラインがスリムになっていくのが、自分でも分かるほど短期間で絞れました。
（２）膝への負担がない！
水中運動のため、膝への負担がありません。
膝を怪我する心配がないのは、水泳の大きなメリットです。
（３）水中でストレス発散！
重力のない水中ならではの感覚は、日常生活では味わえない解放感があります。
プールに入って泳いでいるときのリラックスした時間はストレス発散にもってこいです。
１つ１つのアイテムが小さいので、仕事のバックに全部入っちゃうんです。
（６）身体を絞りきりたいなら、水泳で有酸素運動が効果的！
アラサーになると、身体を絞りきるのが難しい。
そんな自分に転機を訪れたのは、水泳で有酸素運動をするようになってからです。
水泳を２０分間連続で泳ぐと、身体のラインが劇的に変わる！
足をつかずに２０分連続で泳げるようになると、脂肪燃焼効果は飛躍的に上がりました。
なかなか絞りきれなかった「ウエスト周りのぜい肉」がごっそりと落ちて、くびれができたほど！
クロールを２０分間連続で泳げるようになった理由
答えはシンプルでした。
それは、長い距離を泳ぐための、クロールの泳ぎ方を知らなかった！からです。
クロールで泳げる距離が飛躍的に伸びたキッカケは「DVD付きの水泳の本」
「クロールが速くきれいに泳げるようになる!」
出版社: 高橋書店 著者: 高橋雄介
- DVDの動画を見ることで、足や手の細かい動きまで理解できる。
- 長い距離を泳ぐためのフォームを知ることができる。
本を参考に練習すると、すぐに成果が出ました。
独学で練習していたときは、クロールで100メートル泳ぐのが最長だったんです。それが、一気に500メートルも泳げるように！
そしてついに！20分間をクロールで泳ぎ続ける目標を達成できたんです。
（７）アミノ酸＆有酸素運動で脂肪燃焼を加速！
もしあなたが、ダイエット目的で有酸素運動をするなら？
「アミノ酸を摂取しないともったいない！」
せっかくの脂肪燃焼チャンスを最大限に活かしましょう！
【要注意！】アミノ酸は、ただ摂れば痩せるわけではない！
なんてことには、当然なりません！
脂肪を燃焼させるには、運動をすることが絶対条件です！
アミノ酸を摂取することで期待できる４つの効果
- 脂肪燃焼までの時間を短縮
- 脂肪燃焼の効果をアップ
- 運動中の疲労軽減により、継続した長時間の運動を可能に
- 疲労回復を早めて、運動習慣の質を上げる
僕が実感した、アミノ酸ダイエットの効果は２つ！
僕個人では、科学的な比較ができないため、いい加減なことは言えません。
しかし、確実に実感した変化が２つあります。
- アミノ酸を摂取した方が、楽に２０分間泳ぎ続けることができる
- 運動した翌日の疲労感が軽減する
この２つだけでも、かなりダイエットの効果は上がりました。
その理由が
- 運動パフォーマンスが上がったことで、１回の運動よって燃焼させる脂肪の量が増えました。
- 疲労回復により、週2回の運動が週3回になり、脂肪を燃焼する数が増えました。
僕が買っているアミノ酸は「VAAM（ヴァーム）」
アミノ酸の商品は数多く売られています。
僕は「VAAM（ヴァーム）」を購入しています。
その中でもVAAM ヴァームパウダーを愛用していますね。
ダイエット中なので、砂糖を使用せずに低カロリーなのも良いですね。
飲みやすい味だったのも決め手でした。
（８）ダイエットを継続すれば、足痩せはできる！
足痩せは簡単にはできません。
しかし、ダイエットを継続した先に、必ず足痩せという結果は待っています。
足だけ痩せる！などの部分痩せはできない
なんて疑問をお持ちの方もいらっしゃるかと思います。
結論「部分痩せはできません！」
その理由は「人間の身体は、特定の部位の脂肪だけが燃焼されることはない」からです。
ダイエットには近道はなく、全身の体脂肪を少しづつ落としていく必要がある！ということです。
理想体重に近くにつれ、足痩せを実感！
身体全体が絞れてきてやっと、足痩せを実感できました。
目標だったスリムパンツを履けたときは嬉しくて、ダイエットを継続してきて本当に良かったと思いました。
（９）アラサー男性が腹筋を割るための２つの条件
ただ腹筋運動をすれば、割れた腹筋が手に入るわけではありません。
アラサー男性が満たすべき２つの条件があります。
多くのアラサー男性が、腹筋を割ることができない理由
まず結論
腹筋が割れて見えないのは「脂肪で隠れてしまっているから」です。
腹筋の上に脂肪が乗っていては、筋肉の割れ目が見えることはありません。
腹筋を割るためには、２つの条件が必要！
腹筋が割れて見える２つの条件
- 腹直筋の筋肉量が多いこと
- お腹周りの皮下脂肪が少ないこと
多くのアラサー男性が満たせていない条件は２つ目「お腹周りの脂肪が多いから」です。
腹筋を割るために目標とする体脂肪率の目安
- 15%：腹直筋の形が少し現れる
- 11%：うっすら割れて見える
- 7%：くっきり割れて見える
（１０）アラサー男性でも、理想体重へダイエット成功はできる！
僕のダイエット期間は、トータルで約１年です。
最終目標であった理想体重へ、ダイエットを成功させることができました。
アラサー男性の１年のダイエット成果
【体重：58キロ 体脂肪：11％】になりました。
【体重：-18キロ】【体脂肪：-10％】の成果です。
まとめ
以上、アラサー男性が６ヶ月で標準体重から理想体重へ７キロのダイエットに成功する要因となった「１０個のポイント」をご紹介してきました。
- ストレッチ習慣で引き締まった足になる！
- 体を引き締めるには、有酸素運動が効果的！
- 食事を朝型にするだけで、ダイエット効果絶大！
- ダイエットのおかげで、長年悩まされた腰痛が改善！
- アラサーの有酸素運動に水泳をすすめる３つの理由
- 身体を絞りきりたいなら、水泳で有酸素運動が効果的！
- アミノ酸＆有酸素運動で脂肪燃焼を加速！
- ダイエットを継続すれば、足痩せはできる！
- アラサー男性が腹筋を割るための２つの条件
- アラサー男性でも、理想体重へダイエット成功はできる！
太っていた頃の僕は、夕食に一番多くの量を多く食べていました。これでは痩せないのは当然。
朝にしっかり食べる習慣をつけたことで、夜の摂取カロリーを抑えられダイエットが順調に進みました。
標準体重から理想体重まで身体を絞りきるには、有酸素運動なしでは達成できなかったです。
水泳で脂肪を燃焼させることで、身体のラインが自分でも分かるくらいに短期間に変化しました。