【筋トレが続かない人必見】頑張らずに筋トレを継続できた習慣化のコツ

筋トレ
  • 筋トレが続かない・・・計画の立て方が悪いのかな?
  • 筋トレを継続するには、まず何をやるべき?

こんな疑問にお答えします。

この記事で紹介する『筋トレを継続できた習慣化のコツ』を実践すれば、頑張らずに続くはずです!

エイボン
30代になって1年で18キロのダイエットに成功した僕が、実際にこの記事の内容を実践したことで「筋トレを継続」できましたから。

まずは『筋トレが続かない人がやってしまう間違い』について解説し、次に『筋トレを継続できた習慣化のコツ』を紹介しますね!

【注意】筋トレの計画を立てるのは間違っている!

えっ!?計画を立てないと始まらないでしょ?

と思われたかもしれません。

では、これまで下記のような筋トレ計画を立てたことはありませんか?

【1日の筋トレメニュー】

  • 腕立て20回×3セット
  • 腹筋20回×3セット
  • スクワット20回×3セット

初日は張り切ってやってみたものの、結局は三日坊主だったのではないでしょうか?

ぐぬぬ・・・(図星をつかれた)

いきなり厳しい意見のようですみません。

僕も一緒ですから。何度も三日坊主を繰り返してきました。

筋トレが三日坊主になってしまうのは「筋トレが義務」になったから!

やる気だけはある最初の勢いで計画を立ててしまうと、その瞬間から筋トレが義務になってしまいます。

義務になってしまった筋トレを毎日こなすには、かなりの意志力が必要です。

今日も筋トレをやらないと・・・

その結果、筋トレが習慣化できずに、三日坊主になってしまうことに。

何度も自宅筋トレに挫折した僕がたどりついた結論が「意志力を必要とする筋トレ計画は続かない!」ということです。

意志力を必要とすると筋トレが続かない理由

筋トレをサボる言い訳が山ほど浮かんでくるから。

  1. 今日は疲れたから・・・
  2. 明日、体が万全のときにガッツリやろう!

なんて、都合の良い言い訳をして、明日に伸ばしたあげく何もやらないのがオチです。

筋トレを継続するコツは「意志力を使わない習慣化」

完璧主義な人ほど、筋トレが続きません!

「万全なコンディションでやろう!」
「決めたメニューを完璧にこなそう!」

「0か100か」思考になってしまうんですね。

一体どうすれば良いのさ?

答えは「意志力を使わないで筋トレを習慣化」すること!

そうすれば、筋トレも簡単に継続できるようになります。

意志力を使わず筋トレを継続するコツは『if-thenプランニング』

英語だし、プランニングとか・・・面倒くさそう

とても簡単なので、安心してください!

僕が30代になってから18キロのダイエットに成功できたのは『if-thenプランニング』を活用したからなんです。

『if-thenプランニング』とは?
目標達成の成功率が3倍にもなる!言われている、心理学的に効果が実証されている大注目の手法。
メンタリストのDaigoさんも、とても効果的な手法として紹介されています。
3倍も高めるって凄っ!!

効果は凄いのに、やり方はいたって簡単なんです。

『if-thenプランニング』のやり方

「 XしたらYする 」と決めておくだけ。

「【if】(もし)Xしたら【then】(その後)Yする」というルールなので、if-thenプランニングと呼ばれています。

【例】日常生活の中で、筋トレを習慣化したいのであれば

【if】朝起きたら
【then】腕立てを20回する
【if】ご飯を食べたら
【then】腹筋を20回する

上記のように「Xしたら筋トレする」と、シンプルなルールを決めておくだけです!

筋トレを嫌々やる義務にするような計画は立てない!

「1日に腕立て20回を3セット」なんて決めごとにして、義務化してしまうと継続できません。

すでに習慣化されている日常の行動に、筋トレをセットにしてしまうのが「筋トレ継続のコツ」です。

僕が筋トレを継続できた【if-thenプランニング】のルールを紹介

1年間で18キロのダイエットに成功したときに、僕が決めていた【if-thenプランニング】です。

僕の筋トレ習慣化【if-thenプランニング】

【if】「水を使ったら」
【then】「筋トレ」をする
「水を使ったら」って、どういうこと?

日常生活の中で、水を使う場面って頻繁にありますよね。

「トイレ」や「歯磨き」がそうです。

日常生活で「水を使う」場面

  • トイレ
  • 歯磨き
  • 洗顔
  • お風呂
  • 洗濯
  • コーヒー・お茶をいれる
  • 食事の後片付け
エイボン
以上の「水を使う」行動をしたら「筋トレ」をする!
というシンプルなルールを決めたんです。

つまり

  • トイレに行ったら、腕立て20回する。
  • 歯磨きしたら、腹筋を20回する。
  • コーヒーをいれたら、スクワット20回する。

このように、自重で行う簡単な筋トレを習慣化しました。

「筋トレをするか・しないか」と迷う思考が入り込む隙を与えない!

筋トレしないとな・・・でもなんか気分が乗らないな・・・

なんて、考えてしまう余地がなくなります。

なぜなら、【if-thenプランニング】は邪魔な迷いが入り込む隙がないんですね。

エイボン
すでに習慣化されている日常の行動をしたあと、すぐにその場で筋トレを開始しちゃうんですから。

三日坊主の僕が、筋トレを習慣化できたんですから効果は絶大です!

【if-thenプランニング】の自宅筋トレは『1分スクワット』がおすすめ!

まず最初に習慣化する筋トレは何が良いんだろう?

筋トレを習慣化するのにもってこいなのが『1分スクワット』です。

【if-thenプランニング】で習慣化するには、1回の筋トレがキツすぎるは必要ありません。

とはいえ

たった1分!?余裕でしょ〜

なんて、甘くみてはいけませんよ〜

エイボン
きちんとしたフォームで自分に甘えずに追い込むと、1分間のスクワットでもしっかり体を鍛えることができますから。

1日に複数回やることで、筋トレの効果は十分過ぎるほどあります。

僕が実際にやっている筋トレ習慣の流れ

準備は簡単。
iPhoneのストップウォッチで1分タイマーを設定するだけ。

  1. 歯磨きを終える
  2. すぐにiPhoneのタイマーを起動
  3. セットしてある1分タイマーの開始ボタンをクリック
  4. その場で1分スクワットを開始
  5. 回数を気にせず、ひたすらスクワット
  6. 1分間きちんとやり切ると、お尻・太ももパンパンです!

1分スクワットには、習慣化できる多くのポイントがあります。

  • 道具も着替えもいらず、その場でできる。
  • たった1分でやり切るので、嫌にならずに継続できる。
  • 短時間で大きな筋肉に十分な負荷をかけられ、運動した達成感が味わえる。
エイボン
いまからでもすぐに実行できる手軽さです。

筋トレを継続するために、余計な「筋トレ記録アプリ」は不要!

少し余談にはなりますが。

筋トレの習慣化に失敗した経験談を1つ。

エイボン
「筋トレを記録するアプリ」を活用して習慣化しようとしたんですが挫折しました・・・

筋トレの成果を記録するアプリを、いくつも試してみたんです。

最初は記録していく楽しさがありました。
しかし、すぐに面倒になってしまうんですよね。

エイボン
僕が面倒くさがり屋というのはもちろんありますが・・・

結論!『余計な作業を増やさない方が筋トレを習慣化できる』

「if-thenプランニング」で「歯を磨いたら、筋トレする」

といった、すでに習慣化できている行動に、筋トレをセットにしてしまうだけ。

筋トレが習慣化できたのは「究極にシンプルにした」から!

筋トレの記録をつけるとか、余計な作業を増やさない方が良かったです。

エイボン
必要なアプリは「iPhoneに最初から入っているタイマー」だけで十分です!

まとめ:習慣化すれば、頑張らずに筋トレは継続できる!

以上「筋トレを継続できた習慣化のコツ」をご紹介してきました。

  • 筋トレの計画を立てて義務化してしまうと続かない
  • 筋トレを継続させるには「意志力を使わない習慣化」
  • 意志力を使わず筋トレを習慣化するコツは『if-thenプランニング』
  • 【if-thenプランニング】の自宅筋トレは『1分スクワット』がおすすめ!

筋トレを継続したいなら、習慣化するのが最優先!

筋トレで成果を出したいなら「継続すること!」
そして、継続するためにもっとも最優先すべきは「習慣化すること!」

こだわりの筋トレのメニューや、長期の計画を立てるよりも

「習慣化することだけに、まず全力で集中しましょう!」

そのためには、自分が挫折してしまうキッカケをできる限り排除する。

エイボン
例えば、最初からキツい筋トレメニューは組まない。
最初に張り切りすぎてしまうのはダメです。

三日坊主の最大の原因になりますから。

久しぶりの運動だと、翌日に激しい筋肉痛になります。

すると、筋トレをするモチベーションは高まっているのに・・・身体が痛くてできない。

エイボン
筋肉痛が引くのをまっていると、やる気まで引いてしまう。
これが一番もったいない。

なので、最初は張り切りすぎ禁止です!

【if-thenプランニング】で簡単に取り組める筋トレから始めましょう。

筋トレの内容は、徐々にこだわっていけば良いんですから。

最優先の「筋トレの習慣化!」にこの記事がお役に立てれば幸いです。