- 筋トレが続かない・・・計画の立て方が悪いのかな？
- 筋トレを継続するには、まず何をやるべき？
こんな疑問にお答えします。
この記事で紹介する『筋トレを継続できた習慣化のコツ』を実践すれば、頑張らずに続くはずです！
まずは『筋トレが続かない人がやってしまう間違い』について解説し、次に『筋トレを継続できた習慣化のコツ』を紹介しますね！
目次
【注意】筋トレの計画を立てるのは間違っている！
と思われたかもしれません。
では、これまで下記のような筋トレ計画を立てたことはありませんか？
- 腕立て２０回×３セット
- 腹筋２０回×３セット
- スクワット２０回×３セット
初日は張り切ってやってみたものの、結局は三日坊主だったのではないでしょうか？
いきなり厳しい意見のようですみません。
僕も一緒ですから。何度も三日坊主を繰り返してきました。
筋トレが三日坊主になってしまうのは「筋トレが義務」になったから！
やる気だけはある最初の勢いで計画を立ててしまうと、その瞬間から筋トレが義務になってしまいます。
義務になってしまった筋トレを毎日こなすには、かなりの意志力が必要です。
その結果、筋トレが習慣化できずに、三日坊主になってしまうことに。
何度も自宅筋トレに挫折した僕がたどりついた結論が「意志力を必要とする筋トレ計画は続かない！」ということです。
意志力を必要とすると筋トレが続かない理由
筋トレをサボる言い訳が山ほど浮かんでくるから。
なんて、都合の良い言い訳をして、明日に伸ばしたあげく何もやらないのがオチです。
筋トレを継続するコツは「意志力を使わない習慣化」
「万全なコンディションでやろう！」
「決めたメニューを完璧にこなそう！」
「０か１００か」思考になってしまうんですね。
答えは「意志力を使わないで筋トレを習慣化」すること！
そうすれば、筋トレも簡単に継続できるようになります。
意志力を使わず筋トレを継続するコツは『if-thenプランニング』
とても簡単なので、安心してください！
僕が３０代になってから１８キロのダイエットに成功できたのは『if-thenプランニング』を活用したからなんです。
メンタリストのDaigoさんも、とても効果的な手法として紹介されています。
効果は凄いのに、やり方はいたって簡単なんです。
『if-thenプランニング』のやり方
「【if】（もし）Xしたら【then】（その後）Yする」というルールなので、if-thenプランニングと呼ばれています。
【例】日常生活の中で、筋トレを習慣化したいのであれば
【then】腕立てを20回する
【then】腹筋を20回する
上記のように「Xしたら筋トレする」と、シンプルなルールを決めておくだけです！
「１日に腕立て２０回を３セット」なんて決めごとにして、義務化してしまうと継続できません。
すでに習慣化されている日常の行動に、筋トレをセットにしてしまうのが「筋トレ継続のコツ」です。
僕が筋トレを継続できた【if-thenプランニング】のルールを紹介
１年間で１８キロのダイエットに成功したときに、僕が決めていた【if-thenプランニング】です。
僕の筋トレ習慣化【if-thenプランニング】
【then】「筋トレ」をする
日常生活の中で、水を使う場面って頻繁にありますよね。
「トイレ」や「歯磨き」がそうです。
日常生活で「水を使う」場面
- トイレ
- 歯磨き
- 洗顔
- お風呂
- 洗濯
- コーヒー・お茶をいれる
- 食事の後片付け
というシンプルなルールを決めたんです。
つまり
- トイレに行ったら、腕立て２０回する。
- 歯磨きしたら、腹筋を２０回する。
- コーヒーをいれたら、スクワット２０回する。
このように、自重で行う簡単な筋トレを習慣化しました。
「筋トレをするか・しないか」と迷う思考が入り込む隙を与えない！
なんて、考えてしまう余地がなくなります。
なぜなら、【if-thenプランニング】は邪魔な迷いが入り込む隙がないんですね。
三日坊主の僕が、筋トレを習慣化できたんですから効果は絶大です！
【if-thenプランニング】の自宅筋トレは『１分スクワット』がおすすめ！
筋トレを習慣化するのにもってこいなのが『１分スクワット』です。
【if-thenプランニング】で習慣化するには、１回の筋トレがキツすぎるは必要ありません。
とはいえ
なんて、甘くみてはいけませんよ〜
１日に複数回やることで、筋トレの効果は十分過ぎるほどあります。
僕が実際にやっている筋トレ習慣の流れ
準備は簡単。
iPhoneのストップウォッチで１分タイマーを設定するだけ。
- 歯磨きを終える
- すぐにiPhoneのタイマーを起動
- セットしてある１分タイマーの開始ボタンをクリック
- その場で１分スクワットを開始
- 回数を気にせず、ひたすらスクワット
- １分間きちんとやり切ると、お尻・太ももパンパンです！
１分スクワットには、習慣化できる多くのポイントがあります。
- 道具も着替えもいらず、その場でできる。
- たった１分でやり切るので、嫌にならずに継続できる。
- 短時間で大きな筋肉に十分な負荷をかけられ、運動した達成感が味わえる。
筋トレを継続するために、余計な「筋トレ記録アプリ」は不要！
少し余談にはなりますが。
筋トレの習慣化に失敗した経験談を１つ。
筋トレの成果を記録するアプリを、いくつも試してみたんです。
最初は記録していく楽しさがありました。
しかし、すぐに面倒になってしまうんですよね。
結論！『余計な作業を増やさない方が筋トレを習慣化できる』
「if-thenプランニング」で「歯を磨いたら、筋トレする」
といった、すでに習慣化できている行動に、筋トレをセットにしてしまうだけ。
筋トレの記録をつけるとか、余計な作業を増やさない方が良かったです。
まとめ：習慣化すれば、頑張らずに筋トレは継続できる！
以上「筋トレを継続できた習慣化のコツ」をご紹介してきました。
- 筋トレの計画を立てて義務化してしまうと続かない
- 筋トレを継続させるには「意志力を使わない習慣化」
- 意志力を使わず筋トレを習慣化するコツは『if-thenプランニング』
- 【if-thenプランニング】の自宅筋トレは『１分スクワット』がおすすめ！
そして、継続するためにもっとも最優先すべきは「習慣化すること！」
こだわりの筋トレのメニューや、長期の計画を立てるよりも
「習慣化することだけに、まず全力で集中しましょう！」
そのためには、自分が挫折してしまうキッカケをできる限り排除する。
最初に張り切りすぎてしまうのはダメです。
三日坊主の最大の原因になりますから。
久しぶりの運動だと、翌日に激しい筋肉痛になります。
すると、筋トレをするモチベーションは高まっているのに・・・身体が痛くてできない。
これが一番もったいない。
なので、最初は張り切りすぎ禁止です！
【if-thenプランニング】で簡単に取り組める筋トレから始めましょう。
筋トレの内容は、徐々にこだわっていけば良いんですから。
最優先の「筋トレの習慣化！」にこの記事がお役に立てれば幸いです。