分厚い胸板！
男性なら手に入れたい、憧れの筋肉ですよね。
Tシャツはもちろん、スーツ姿も格好よくなります。
けれど、いざ大胸筋を鍛えたくても、ジムにいく時間って中々とれません。
そんな悩みを解決してくれるのが「自宅で出来る、効果的な筋トレ方法」です。
自宅での「自重筋トレ」の質を上げることができれば、細マッチョを手に入れることも夢ではない！
そんな思いから、自宅での筋トレメニューを色々と試行錯誤していました。
筋トレユーチューバーの動画を数多く見てきたのですが
その中でも「次元が違うな！」と思わされた動画があったんです。
メトロンブログさんが紹介している「最強の腕立て伏せ」
普通の腕立てだと、腕など他の場所に効いてしまうんですよね。
分散してしまうぶん、筋トレの効果が下がってしまいます。
メトロンブログさんが紹介する腕立ては、正直かなりキツいです。
バーベルなどの道具なしで、ここまで大胸筋を追い込めるのは凄いですね。
腕など他の部位に力が分散されることなく、すべてが大胸筋に効く！
そんな最強の腕立て伏せです。
道具なしで大胸筋を鍛えることができる「腕立て伏せ」の方法をご紹介したいと思います。
目次
【最強の腕立て伏せ】自宅で胸板を厚くする自重筋トレ
「これまで自分が長年やってきた腕立て伏せは何だったんだ！」
と思わされた動画です。
自重の筋トレで、ここまで筋肉を追い込めるなんて！
道具なしで、大胸筋を鍛え上がることができるんですね。
腕立て伏せは一見すると、とても単純な動きです。
けれど、実は意識すべき多くのポイントがあるんですね。
メトロンブログさんが教えるポイントを全て満たした【最強の腕立て伏せ】は、大胸筋を劇的に鍛えることができます。
【一般的な腕立て伏せとは違う！】メトロンブログさん流の腕立て伏せのポイント
- 手を広げる幅は、肘の角度が９０度になるように
- 手をつく位置は胸の下（みぞおちあたり）まで下げる
- 着いた手を「ハの字」にする
- 胸を突き出す（みぞおちが前に出ている状態）
- 脇を開かずに、肘を内側に入れて脇をしめる
- 着いた手のひらの内側（母子球）に体重を乗せる
これらのポイントを満たした時の、大胸筋への効き方は凄いです！
動画を参考に、さっそくやってみた時
「何コレ、きっっっっっっつーーーーー！」
ってなりましたから。
私が正しいフォームだと思っていた腕立て伏せよりも
「手のひらを広げる幅が広い」
「手のつく位置が下」
というのが第一印象でした。
一般的な腕立て伏せに比べて優れているポイント
- 手のつく位置が「胸の下」
私はこれまで腕立て伏せは、胸と平行になる位置に手をついてやっていました。
多くの筋トレ動画でも、正しい腕立てのフォームとして、胸の横と教えています。
もちろん間違った方法ではなく、しっかり大胸筋に効かせるフォームではあります。
しかし、メトロブログさんが教える「胸の下の位置に手を着く」という腕立て伏せ。
実際にやってみると、その違いはすぐに実感できるはずです。
大胸筋に集中して、かなり効きます！
- 手のひらの内側（母子球）に体重を乗せる
このポイントが、かなりヤバいです！
言葉で聞くだけだと
「それだけのことで？」
と思われるでしょう。
実際にやってみると分かります。
これまで余裕でやれていた腕立てが、別次元でキツくなります。
手のひらを地面につけた時に、内側（母子球）に体重を乗せることに集中！
外側（小指側）を浮かせるぐらいにできるのが理想的。
内側へ！をとことん意識しながら、脇もしめて、大胸筋を絞り上げるイメージです。
腕立て伏せをしながら、手のひらの内側のみで自分の体重を押し上げる。
やってみると、かなりキツいですよ。
回数を重ねていくと、大胸筋が悲鳴をあげて、ついサボりたくなります。
手のひら全体でやってしまいそうになります。
しかし、そこが踏ん張りどき！
ハの字をキープしながら、手のひらの内側（母子球）への意識を集中させます。
腕立て伏せをやり終えたあと、大胸筋がパンパンになってしまうほどです。
より強度の高い【高負荷の腕立て伏せ】のコツ
腕立て伏せをより高負荷にするためのコツも紹介されています。
片足を、もう片方の足に乗せる方法です。
片足をかけることによって、足一本分の重みが増します。
「たかが、足の一本分でしょ」
なんて、舐めていました。
実際にやってみたら、痛い目に合いましたね 笑
自分の体重が、より大胸筋にかかるのを実感できます。
想像以上に強度が増すので、腕立て伏せの強度を上げたに方にはオススメです。
女性にもオススメ！強度の低い腕立て伏せのコツ
女性の方や筋トレを始めたばかりの方には、かなりキツい腕立て伏せになっていますよね。
そこで、強度を下げた簡単な腕立て伏せのやり方として、膝をついた腕立て伏せを推奨されています。
大切なポイントは「膝は曲げて着く」
実際にやってみると、ただ膝をつくのと、メトロンブログさんのアドバイス通りに膝を曲げて着くのとでは、腕立ての質が変わるのを実感できます。
私が実践している回数
- １セット１５回を３セット
セットの間隔は、１分以上あけない
最後の３セット目は、フォームが崩れるのをグっとこらえて、悲鳴を上げそうになりながらやりきっています。
終えたあとは、大胸筋がパンパン！
自宅で胸筋を厚く鍛えたい方は、ぜひ腕立て動画をチェック！
実際にやってみると、すぐに違いの分かる腕立て伏せです。
１セット目でもう、大胸筋が張っているのを実感できます。
この「最強の腕立て伏せ」を知ることができて嬉しい！
やり方をレクチャーしていただいた「メトロンブログさん」には本当に感謝です。
メトロンブログさんの動画は、かなり細かいところまで、ほんとに丁寧に解説をされています。
「ここはどうやったら？」
なんて疑問が浮かばないほど、痒いところにも手の届く素晴らしい解説動画です。
腕立て伏せのやり方を探していた方は、ぜひメトロンブログさんの動画をチェックしてみてください。
そして、早速その場で実践していただきたい！
「何コレ、きっつーーー！！」
って、なりますよ！