自宅で！しかも道具なしで出来る！
「上半身を鍛える自重筋トレ」のメニューを紹介したいと思います。
ジムにいく時間って中々とれないですよね。
そうなると、自宅での自重筋トレで鍛えるしか手段がありません。
しかし、これまで
- 腕立て
- 腹筋
- スクワット
など、定番の自重筋トレはやってはきました。
しかし、成果が出ない！
見た目の変化が自覚できるほど、筋肥大を経験したことがありません。
自分がやっている自重筋トレのやり方に問題があるのでは？
と考えました。
そこで、筋トレユーチューバーの様々な動画を見て研究することに
すると
その中で「次元が違うな！」と思わされた「自重筋トレ」のメニューがあったんです。
これなら、自宅での「自重筋トレ」の質を上げることができる！
細マッチョを手に入れることも夢ではない！
そう思わされた筋トレ動画でした。
実際にやってみると、これまで自重筋トレでは味わったことのない、筋肉痛に追い込まれたんです。
私が実践している、オススメの筋トレメニュー３選をご紹介していきます。
目次
【道具なし】自宅で上半身を徹底的に鍛え上げる自重筋トレメニュー３選
私が上半身で鍛えたいのが
- 大胸筋
- 腹筋
- 肩
この３箇所です。
分厚い胸板・割れた腹筋・丸い大きな肩
男性なら手に入れたい理想の筋肉ですよね。
それぞれの筋肉を劇的に追い込むことができる筋トレメニューを
メトロンブログさんの動画からご紹介します。
大胸筋（腕立て伏せ）：最強の自重筋トレ！自宅で大きな大胸筋を短期で鍛える方法
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【自宅で胸板を厚くする筋トレ】自重で胸筋に効く腕立て伏せ【道具なし】
腕立て伏せで、ここまで筋肉痛になったのは初めての経験でした。
３セットやり終えたあとには、胸筋がパンパンだったんですが
翌日の筋肉痛で「ここまで胸筋に効いていたのか！」と驚かされましたね。
腕立て伏せのコツっていくつかあって。
これまでも、色々と改善はしてきたんですね。
「肩甲骨を寄せる」とか「手は、肩幅より拳一つ分を広く」など
小さなポイント改善を積み重ねていくと、より目的の大胸筋に効かせられる実感はありました。
けど、物足りなかった。
やっぱりジムにいって、バーベルを使わないと「厚い胸板」は手に入らないんだろうなと。
しかし、メトロンブログさんの「腕立て」は、次元が違いました。
見たこともないフォームをするわけではないんですね。
基本的なフォームは、一見すると従来の腕立てと変わりません。
「腕のつく位置」や「重心のかけかた」で、大胸筋への効き具合が半端ないことになります。
自宅で厚い胸板を目指したいのなら、ぜひチェックしていただきたい動画です。
腹筋：芯から効かせる史上最強の腹筋トレ紹介！【自重トレーニング】
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【自宅で腹筋を鍛える】自重で腹筋を割る筋トレ方法【簡単で効果抜群】
この腹筋を知れたことは、とても嬉しかったです。
メトロブログさんには本当に感謝！
というのも、私は腰痛になりやすいんですね。
そのため、従来の状態を起こす腹筋運動が苦手でした。
腰に負担がかからないように、膝を立たてた状態での腹筋などもしていたんですが、やはり腰に負担がかかる。
しかも、けっこうな回数をこなさないと、腹筋って追い込めなかったんですよね。
私のやり方が未熟なのもありますが、力が腹筋以外に逃げてしまう。
そのため、腹筋だけに力を集中しきれない悩みがありました。
そんな悩みを一気に解決してくれたのが、メトロンブログさんの「最強の腹筋トレ」です。
動きは、すっごい地味です。
こんなんで、効くわけない！
私も動画の初見ではそう思いました。
ですが、実際に動画を参考に１セットやってみると
「メトロンブログ先輩、スンマンセンでしたー！」ってなりましたね。
めっちゃ効きます！
「何コレ、きっつー！」なります。
３セット終えたときには、腹筋がバッキバキになりました。
それでいて、腰への負担がない。
最高かよ！この腹筋！
ってなりましたね。
腰痛持ちの人には特にオススメの腹筋トレです。
肩：自重でメロン肩を作る！最強肩トレーニング！
【道具なし三角筋の鍛え方】自宅で肩を鍛える自重筋トレの方法！
肩を鍛えるには、ダンベルが必要不可欠だと思っていました。
なので、自宅での自重トレでは、どうしても肩は鍛えられないと諦めていたんですね。
それが間違いだった！
メトロンブログさんが、肩に半端なく効く筋トレメニューを紹介してくれています。
腕立て伏せの変化形のようなフォームです。
難しい動きではなく、誰にでも簡単に実践できます。
私がこの肩トレで嬉しかったのが
「しっかり三角筋に効く」ということです。
ダンベルで肩トレをしたとき、私はどうしても僧帽筋にも効いてしまうんですね。
これは私が筋トレが未熟だということが原因なんですが。
理想としているのは、三角筋のみに効かせたい！
そんな願いを叶えてくれたのが、この自重での肩トレです。
三角筋にガッツリ効きます。
しかも、手をつく角度を変えることで、肩の上部と前部の２箇所に効かせることができます。
これは感動ものでした。
自宅でメロン肩を目指したい！と思っていた方にオススメの筋トレ動画です。
メトロンブログさんて、どんな人？
YouTube内では、筋トレユーチューバーというカテゴリーになるんでしょうか。
筋トレ以外にも、様々な情報発信をされているので、一つのカテゴリーでは収まらないですね。
本題のメトロンブログさんて、どんな人？
実は、ブレイクダンスの世界では「超」がつく有名人。
世界でも数多くの賞を獲得しているダンスチーム「モータルコンバット」に所属されています。
ダンスの知識が特別ない私でも、モータルコンバット（略してモーコン）の存在は知っていましたね。
YouTubeで動画をUPした当初は、正体を明かしていませんでした。
もちろん、ダンスに詳しい方は、気付かれていたとは思います。
私は、ただ有益な筋トレ動画を紹介してくれる、大好きなチャンネルとしか見ていませんでした。
イントロ部分などで入る、異次元のアクロバティックな動きから、只者ではないとは感じてはいましたが。
さすが自分の身体と長年向き合ってきた、ダンサーの方ですね。
身体の動かし方を知り尽くしたからこその、筋トレノウハウを公開してくれている動画です。
自宅でできる効果抜群の自重筋トレメニューばかり
「動ける筋肉」とか「使える筋肉」なんて表現がありますが
メトロンブログさんの筋肉は、次元が違いますね。
自重トレーニングは、少しのコツで、筋肉への効き方が驚くほど変わります。
多くの筋トレ動画を見てきた中で、メトロンブログさんの動画のクオリティは段違いでした。
とても分かりやすい解説動画になっているのはもちろんのこと。
「筋肉へ、こんな効かせ方があったんんだ！？」
「見た目は地味だけど、実際にやると、めちゃくちゃキツい！」
と、実感させられる筋トレメニューばかり。
今回、ご紹介した筋トレメニューの動画以外にも、多くの動画をアップされているので、ぜひ参考にしてみてください。