【自宅で大胸筋を鍛える筋トレ方法】効果抜群の腕立て伏せ!自重で胸板は分厚くできる

分厚い胸板!
男性なら手に入れたい、憧れの筋肉ですよね。

Tシャツはもちろん、スーツ姿も格好よくなります。

けれど、いざ大胸筋を鍛えたくても、ジムにいく時間って中々とれません。
そんな悩みを解決してくれるのが「自宅で出来る、効果的な筋トレ方法」です。

自宅での「自重筋トレ」の質を上げることができれば、細マッチョを手に入れることも夢ではない!
そんな思いから、自宅での筋トレメニューを色々と試行錯誤していました。

筋トレユーチューバーの動画を数多く見てきたのですが
その中でも「次元が違うな!」と思わされた動画があったんです。

メトロンブログさんが紹介している「最強の腕立て伏せ」

普通の腕立てだと、腕など他の場所に効いてしまうんですよね。
分散してしまうぶん、筋トレの効果が下がってしまいます。

メトロンブログさんが紹介する腕立ては、正直かなりキツいです。
バーベルなどの道具なしで、ここまで大胸筋を追い込めるのは凄いですね。

腕など他の部位に力が分散されることなく、すべてが大胸筋に効く!
そんな最強の腕立て伏せです。

道具なしで大胸筋を鍛えることができる「腕立て伏せ」の方法をご紹介したいと思います。

【最強の腕立て伏せ】自宅で大胸筋を劇的に鍛える方法

「これまで自分が長年やってきた腕立て伏せは何だったんだ!」
と思わされた動画です。

自重の筋トレで、ここまで筋肉を追い込めるなんて!
道具なしで、大胸筋を鍛え上がることができるんですね。

腕立て伏せは一見すると、とても単純な動きです。
けれど、実は意識すべき多くのポイントがあるんですね。

メトロンブログさんが教えるポイントを全て満たした【最強の腕立て伏せ】は、大胸筋を劇的に鍛えることができます。

【一般的な腕立て伏せとは違う!】メトロンブログさん流の腕立て伏せのポイント

  • 手を広げる幅は、肘の角度が90度になるように
  • 手をつく位置は胸の下(みぞおちあたり)まで下げる
  • 着いた手を「ハの字」にする
  • 胸を突き出す(みぞおちが前に出ている状態)
  • 脇を開かずに、肘を内側に入れて脇をしめる
  • 着いた手のひらの内側(母子球)に体重を乗せる

これらのポイントを満たした時の、大胸筋への効き方は凄いです!
動画を参考に、さっそくやってみた時
「何コレ、きっっっっっっつーーーーー!」
ってなりましたから。

私が正しいフォームだと思っていた腕立て伏せよりも
「手のひらを広げる幅が広い」
「手のつく位置が下」
というのが第一印象でした。

一般的な腕立て伏せに比べて優れているポイント

  • 手のつく位置が「胸の下」

私はこれまで腕立て伏せは、胸と平行になる位置に手をついてやっていました。
多くの筋トレ動画でも、正しい腕立てのフォームとして、胸の横と教えています。

もちろん間違った方法ではなく、しっかり大胸筋に効かせるフォームではあります。

しかし、メトロブログさんが教える「胸の下の位置に手を着く」という腕立て伏せ。
実際にやってみると、その違いはすぐに実感できるはずです。

大胸筋に集中して、かなり効きます!

  • 手のひらの内側(母子球)に体重を乗せる

このポイントが、かなりヤバいです!

言葉で聞くだけだと
「それだけのことで?」
と思われるでしょう。

実際にやってみると分かります。
これまで余裕でやれていた腕立てが、別次元でキツくなります。

手のひらを地面につけた時に、内側(母子球)に体重を乗せることに集中!
外側(小指側)を浮かせるぐらいにできるのが理想的。

内側へ!をとことん意識しながら、脇もしめて、大胸筋を絞り上げるイメージです。

腕立て伏せをしながら、手のひらの内側のみで自分の体重を押し上げる。
やってみると、かなりキツいですよ。

回数を重ねていくと、大胸筋が悲鳴をあげて、ついサボりたくなります。
手のひら全体でやってしまいそうになります。

しかし、そこが踏ん張りどき!
ハの字をキープしながら、手のひらの内側(母子球)への意識を集中させます。

腕立て伏せをやり終えたあと、大胸筋がパンパンになってしまうほどです。

より強度の高い【高負荷の腕立て伏せ】のコツ

腕立て伏せをより高負荷にするためのコツも紹介されています。

片足を、もう片方の足に乗せる方法です。
片足をかけることによって、足一本分の重みが増します。

「たかが、足の一本分でしょ」

なんて、舐めていました。
実際にやってみたら、痛い目に合いましたね 笑

自分の体重が、より大胸筋にかかるのを実感できます。
想像以上に強度が増すので、腕立て伏せの強度を上げたに方にはオススメです。

女性にもオススメ!強度の低い腕立て伏せのコツ

女性の方や筋トレを始めたばかりの方には、かなりキツい腕立て伏せになっていますよね。

そこで、強度を下げた簡単な腕立て伏せのやり方として、膝をついた腕立て伏せを推奨されています。

大切なポイントは「膝は曲げて着く」

実際にやってみると、ただ膝をつくのと、メトロンブログさんのアドバイス通りに膝を曲げて着くのとでは、腕立ての質が変わるのを実感できます。

私が実践している回数

1セット15回を3セット

セットの間隔は、1分以上あけない

最後の3セット目は、フォームが崩れるのをグっとこらえて、悲鳴を上げそうになりながらやりきっています。
終えたあとは、大胸筋がパンパン!

自宅で大胸筋を劇的に鍛えたい方は、ぜひ腕立て動画をチェック!

実際にやってみると、すぐに違いの分かる腕立て伏せです。
1セット目でもう、大胸筋が張っているのを実感できます。

この「最強の腕立て伏せ」を知ることができて嬉しい!
やり方をレクチャーしていただいた「メトロンブログさん」には本当に感謝です。

メトロンブログさんの動画は、かなり細かいところまで、ほんとに丁寧に解説をされています。

「ここはどうやったら?」

なんて疑問が浮かばないほど、痒いところにも手の届く素晴らしい解説動画です。
腕立て伏せのやり方を探していた方は、ぜひメトロンブログさんの動画をチェックしてみてください。

そして、早速その場で実践していただきたい!

「何コレ、きっつーーー!!」

って、なりますよ!