- ダイエットしたあと、リバウンドを防ぐためにやることは？
- ３０代男性が体型維持のためにやるべきことは？
こんな疑問を解決します。
下のグラフが、ダイエットを成功させた記録になります。
【体重：58kg 体脂肪：11％】へダイエットを成功させました。
この記事では、ダイエット成功後に僕が実際にやっている「リバウンド対策や体型維持の習慣」を詳しくご紹介していきます。
きっと３０代男性が「メリハリのある体型」になるために、取り組むべきことが見つかりますよ！
目次
（１）３０代男性がお尻と太ももを引き締めたいなら！骨盤スクワットがおすすめ
こんな悩みをお持ちの方におすすめなのが「骨盤スクワット」です。
お尻がキュっと引き上がって、太ももが引き締まりますよ！
骨盤スクワットのやり方は、四股をイメージ！
やり方はとても簡単です。
お相撲さんの「四股（しこ）」をするイメージです。
骨盤スクワットのやり方
- 足は肩幅より広目に、大きく開きます。
- 手の位置は、胸の前で腕組みをすると姿勢が整えやすいです。
- つま先と膝が外側を向くようにして、がに股になります。
- その姿勢のまま、ゆっくり背筋を伸ばしながら腰を落としてください。
- 太ももが地面と平行になり、膝が90度になるまで腰を落とします。「四股を踏む」ときの姿です。
- きついですが、すこしのあいだ腰を落とした状態をキープしてください。
- そして、お尻と太ももの裏を意識しながら、ゆっとりと腰を上げます。
- ２０回ほどスクワットを繰り返します
骨盤スクワットをより効果的にする３つのコツ
- 力が逃げないように、ゆっくりと上下させること
- 下げるときは、ストンっと腰を落とさずお尻と太もも裏の筋肉に効かせながら腰を落とす
- 上げるときは、骨盤をギューっと締め上がるイメージでじっくり腰を上げる
簡単な運動ですがやってみると、けっこうキツくありませんか？
普通のスクワットに比べて「骨盤周り・お尻・太もも裏の筋肉」に効かせることができます。
（２）３０代男性のお尻をキュっと引き上げる！ヒップウォーキング運動
こんな願望をお持ち方におすすめなのが「ヒップウォーキング運動」です。
お尻がキュっと引きしまって、ズボンを格好良く履きこなせますよ！
ヒップウォーキングのやり方
- 両足を揃えて床にペタっと座ります。
- ヒザを曲げずにピーンと足を伸ばして、お尻を引き締めてください。
- 右肩、右足を前に出して半歩進みます。次に左肩、左足を前に出して半歩進みます。
- 身体をクネクネひねる感じで、お尻を使って進むのでヒップウォーキングです。
- 腰から前に出す意識で、両ヒザができるだけ離れないように。
- 足首を立てながら、お尻の筋肉を使って進みます。
- ある程度進んだら、今度は後ろへバックしていきます。
- バックするときも腰から後退するよう意識して、足首をたててください。
（３）３０代になると崩れがちな姿勢を、瞬時に正す方法！
そんな方におすすめの「姿勢を瞬時に正す方法」があります。
「正しい姿勢」をキープ！それだけで体幹は鍛えられますよ！
だら〜んと崩れた姿勢を、一瞬でピシっと正す方法
- 身体全体で、おもいっきり伸びをしてくだい。
- 両手を上にあげて。ぐーっと伸ばします。
- 天井に向かって、体全体がギューンと伸ばされるイメージです。
- 背筋が伸びきって、お尻がキュっと引き締まる感覚があるはずです。
- しばらく身体全体を伸ばしきったら、姿勢はそのままキープして、手だけをゆっくりおろしてください。
どうでしょうか？
自然と正しい姿勢になれませんか？
- あごを引く
- 背筋とひざを伸ばす
- おなかを引っ込める
- お尻をキュっと引き上げる。
これら正しい姿勢のためのポイントを、簡単にしかも瞬時に実現できます。
３０代からの体型維持には、正しい姿勢がとても重要！
なんて思われがちですが、実は逆なんです。
ピシっと正しい姿勢をキープすることで、日常的にインナーマッスルが鍛えられます。
体型が崩れやすい３０代だからこそ、正しい姿勢を習慣にすると大きな差がでるんですね。
（４）３０代の体型維持の秘訣は「週単位のカロリー調整！」
なんて、自己嫌悪になってしまう方におすすめなのが「週単位のカロリー調整」です。
ストレスが溜まりがちなカロリー調整が、上手にできるようになりますよ！
１日単位でカロリーを気にし過ぎるのが太る原因！
１日単位でカロリーを気にし過ぎると、精神的なストレスが溜まりまくってしまいます。
その結果、やけになってドカ食いをしてしまう最悪の結果に・・・
1週間単位でカロリー調整をして、ストレスなく食事を楽しみましょう！
1週間単位で余裕を持ったカロリー調整が、体型維持の秘訣！
たった数日ぐらい食べ過ぎても、あまり気にすることはありません！
後日、カロリーを調整した食事をすれば良いんです。
- 平日に飲み会や外食が続いてしまった・・・
- 週末は野菜多めの夕食でカロリー調整しよう！
- 一週間単位で考えたらカロリーオーバーしていないしOK！
週単位で余裕をもったカロリー調整で、食事を楽しめる人生にしましょう！
（５）朝一杯の「白湯」が健康な身体を作る！
なんて、たくらんでいる方におすすめなのが「白湯」です。
多くの芸能人（深田恭子さん・田中みな実さん等）も実戦している健康法なんですね。
簡単にできる「白湯」健康法のやり方
めちゃくちゃ簡単です。
朝一杯の白湯（温かいお湯）を飲むだけ！
- まず水道水を沸騰させて、カルキを抜きます。
- カップに注いで、適温の40～50度になるまで冷まします。
- そして、体の中から温まるのを感じながら、ゆっくりと飲みます。
「白湯」健康法に期待する効果
簡単にできる白湯ですが、主に２つの効果が期待できます。
朝一番の温かいお湯が、就寝中に冷えた身体を温めてくれます。
全身の血液循環が良くなり、基礎代謝が高まることで、痩せ体質に！
白湯によって内臓が温められ、消化機能が目覚めます。
内臓器官が活発になることで解毒作用が期待できます。
白湯を実際にやってみた体験談
- 目覚めがいい
- 朝から快便
朝一に体の中からじわ〜っと温められ、身体が活動モードに切り替わります。
そして嬉しかったのが、腸の調子が良くなったこと。
白湯を飲むことで、お腹が温められて、張りが軽減されました。
まとめ
以上、３０代男性がダイエット成功後に実戦している「リバウンド対策や体型維持の習慣」をご紹介してきました。
- ３０代男性がお尻と太ももを引き締めたいなら！骨盤スクワットがおすすめ
- ３０代男性のお尻をキュっと引き上げる！ヒップウォーキング運動
- ３０代になると崩れがちな姿勢を、瞬時に正す方法！
- ３０代の体型維持の秘訣は「週単位のカロリー調整！」
- 朝一杯の「白湯」が健康な身体を作る！
この記事でご紹介した方法は、今日からでもすぐに実戦可能で、継続できるものばかりになっています。
習慣にすると効果が実感できるものばりなので、良ければ参考にしてみてください。