【自宅で肩を鍛える筋トレ方法】道具なし三角筋の鍛え方!自重でメロン肩を作る

まるく大きなメロン肩には憧れますよね!
そのために必要なのが「肩」の筋肉。

けれど、自宅で肩を鍛えようとしても、なかなか難しいんですよね。

ダンベルなどの器具を使ったメニューなら分かるのですが
自重トレーニングで、肩に効かせる方法を知りませんでした。

自宅で道具を使わずに、何とか肩の筋肉を鍛えられないかと調べてみました。

YouTubeで筋トレの動画を色々と見ている中で
「自重で肩を鍛える」まさにピッタリの動画があったんです。

メトロンブログさんが紹介している「自重でメロン肩を作る!最強肩トレーニング!」

個人が自宅用に買うようなダンベルよりも肩に効きますね。

この肩の筋トレをやり終えたあとは、肩がパンパンになります。

この最強の肩トレを継続していけば、自宅で、しかも器具なしの自重トレで憧れの「メロン肩」を作りことも夢ではないですね。

それでは、自宅で簡単に肩を鍛えることができる「自重での肩トレ」の方法をご紹介したいと思います。

【最強の肩トレ】自宅でメロン肩を鍛え上げる方法

見た目は、腕立て伏せの変形みたいなフェームです。
「こんなんで、肩に効かせられるの?」
と、最初は私も思ってしまいました。

けれど、動画をマネてやってみた1回目ですぐに分かります。
めちゃくちゃ肩に効く!と。

自宅で肩を鍛えたい場合は、ダンベルを買う必要があるかなと悩んでいました。

そんな悩みを、1発で解消してくれたのがこの肩トレ動画です。

自宅で、しかも自重トレーニングで、ここまで肩を追い込めるやり方があったなんて!
動画を参考に筋トレをしながら、感動してしまいました。

動き自体は特に難しいことはないんですが、注意すべき多くのポイントがあります。

【ダンベルなどの器具なしで出来る!】メトロンブログさん流の肩トレのポイント

  • かかとをしっかりと上げる
  • 重心を上半身にしっかり移動させて肩に効かせる
  • 足を曲げずに、お尻が一番高い状態にする
  • 地面につく手は内側にする
  • 手をつく幅は、肩幅よりも少し広く
  • お腹を天井に向かって引き上げる
  • 地面をみるのではなく、顎を引いてお腹をみるように
  • 反動を使わずに、ゆっくり上下運動をさせる

ただ動作だけを見て、何となくマネても効果をあまり実感できません。

メトロンブログさんが指摘してくれているポイントをしっかり満たす。
ポイントを1つでもサボると、力が一気に逃げてしまいます。

しっかりと正しいフォームでやると、見た目では信じられないほど、肩に効きます!

かなりキツイので、すぐにフォームが崩れそうになるんですよね。
甘えが出るというか。

上げたかかとをを下げそうになったり
つい、スピードを上げて反動を利用しそうになったり

しかし、そのキツさを何とか耐えて、正しいフォームを意識する。

「ぬあっ!きっつー!!!!」
となりながら必死で回数をこなしました。

はじめてやった翌日は、肩がかなりの筋肉痛になりましたね。
僧帽筋ではなく、しっかりと三角筋に効いていたのが嬉しかったです。

一般的な肩トレと比べて優れているポイント

  • ダンベルなどの器具なしで出来る!

自重でここまで肩を追い込めるのが凄いです。

ダンベルを買おうか迷っていたので本当に助かりました。

自分の体重がモロに乗るので、自宅で使うようなダンベルよりも効きますね。

思い立ったら、器具を持ち出す必要もなく、その場ですぐできるのも良いですね。

  • 地面につく手の角度によって、肩の効かせる部位を変えられる

手の角度を内側 → 肩の上部
手の角度を平行 → 肩の前部

手の角度を少し変えるだけで、効かせる肩の筋肉の部位が変わります。

肩を全体的に大きくまるくしたい、まさにメロン肩を作るのに適した肩トレですね。

私が実践している腹筋トレの回数

1セット10回を3セット

セットの間隔は、30秒以上あけない

最終セットになると、肩の筋肉がプルップルいって悲鳴を上げています。
フォームが崩れて、重心を下半身側に移してサボりそうになってしまうんですよね。

けれど、その辛さをグっと耐えて、反動を使わずに何とかやりきる。
3セット終えると、肩がパンパンになっています。

自宅で肩をガッツリと鍛えたい方は、ぜひ肩トレ動画をチェック!

「ダンベルもないし、肩の筋トレは無理かな・・・」
なんて、諦めていた方にオススメの肩トレ動画です。

メトロンブログさんも、ジムに通っているような人でも、しっかり効く肩トレと言われています。
やってみると、その意味はすぐに分かりますね。

ガッツリと肩に効く、かなりキツい肩トレです。

私はダンベルを使うと、僧帽筋を使って上げてしまって、うまく三角筋に効かせるのが苦手でした。

個人的に僧帽筋はあまり鍛えたくないんですよね。
丸肩にみえて、あまり格好よくないので。

それよりも、丸い大きな肩が目立つシルエットに憧れます。

この自重で行う肩トレは、三角筋に集中して鍛えることができるので、とても気に入っている筋トレです。

まったく僧帽筋を使わないというワケにはいきませんが、三角筋に集中して効いているのが実感できますね。

しっかりと効かせて、効果を得たいのであれば、正しいフォームで行うことがもっとも重要です。

メトロンブログさんの動画では、こまかい注意点を繰り返し、とても丁寧に解説してくれています。

慣れないうちは、大切なポイントをつい見逃しがち。
分かっているつもりでも、できていない場合が私はありました。

慣れるまで、メトロンブログさんの動画をスマホで見ながら筋トレしていましたね。
肩を自宅で器具なしの自重トレで鍛えたい方は、ぜひ動画をチェックしてみてください。

まるい大きなメロン肩を目指して、頑張っていきましょう!